Då är det bara att sätta igång/starta upp – eller börja om (igen). Det är just det fina med ett kortare upplägg som det här; du kan köra det rakt av, starta i mitten, plocka go’bitar och idéer. Eller helt enkelt repetera vicka 3 och/eller 4 om och om och om och… Ja, du förstår. Gör det som passar DIG bäst.
Vi inleder med att mäta upp vår träningssträcka genom att i rask takt gå 30 min, markera stället och vänd hemåt där vi gör en Burpee. En ca 2 meter lång garnbit eller snitsel är perfekt att vira runt ett träd/lyktstolpe och knyta fast innan du vänder och går hem igen i lika snabb takt. Du som är van att springa kan jogga. Vi kommer att nyttja den här sträckan mycket så välj en du gillar, gärna grusväg eller stig. Hemma igen gör vi 1 st Burpee.
v.1
Alla dagar du
inte har ett pass kör du ändå en Burpee!
Pass 1
Gå i rask takt
till vändpunkten, vänd och kör 50 steg/ben med höga knälyft och aktiva armar
och fortsätt sedan i rask takt hem där du gör en Burpee.
Pass 2
Gå i rask takt
till vändpunkten, hela vägen hem går du med väldigt aktiva armar = knyt
händerna och arbeta med armarna fram och åter. – Gör en Burpee
Pass 3
Gå i rask takt
till vändpunkten där gör du 5 st upphopp (böj knäna ordentligt och sätt
händerna i marken – tryck ifrån och hoppa sedan högt upp i luften och stäcker
armarna i vädret –landa mjukt med knäna och händerna i marken=1 st), vänd och
kör 50 steg/ben med höga knälyft och resten av vägen hem går du med väldigt
aktiva armar = knyt händerna och arbeta med armarna fram och åter. – Gör en
Burpee
v.2
Kör två Burpees
varje dag du inte har ett pass!
Pass 1
Gör en Burpee
innan du börjar gå. Gå i rask takt till vändpunkten. På vägen hem joggar du ca
50 meter ungefär var 5e minut. Du hinner alltså jogga 6 x 50 meter innan du är
hemma igen. Gör 2 Burpees och känn dig nöjd 
Pass 2
Gör en Burpee
innan du börjar gå. Gå i rask takt mot vändpunkten (visst kommer du ihåg vad
rasktakt är? 
aktiva armar och driv i steget) – när du är drygt halvvägs kör
du 50 steg/ben med höga knälyft och fokus på armarna, fortsätt sedan som innan.
På vägen hem joggar du ca 50 meter var 5e minut som förra passet. Gör 2 Burpees.
Pass 3
Gör en Burpee
innan du börjar gå. Gå i rask takt mot vändpunkten med bra fokus på armarna
hela vägen – när du är drygt halvvägs lägger du in 50 steg/ben med höga knälyft
och aktiva armar. På vägen hem går du fortsatt med aktiva armar och lägger in 6
st sprintar. Du ger alltså DITT max ca 10 meter var 5e minut. Gör 2 Burpees 
v.3
Tredje veckan, alltså kör
vi minst 3 Burpees varje dag.
Nu gäller det att
se över klädvalet. Landet är långt men då jag bor i de kallare delarna så vet
jag att INGEN behöver mer kläder på kroppen än en underställströja + en
vindjacka på överkroppen och ett par långa tights/löparbyxor på benen. JA,
givetvis med underkläder under och sockar i skorna Men vad jag vill ha sagt
är att ni ska se till så ni har väldigt lite kläder på er och måste jobba för
att få upp värmen istället för att det dryper av svett och man saktar farten
omedvetet bara för att det börjar bli för svettigt och obekvämt.
Pass 1
Nu startar vi med
2 Burpees. Starta i rask gång mot vändpunkten med bra fokus på armarna hela
vägen (gäller alltid hädanefter när du går) – när du är drygt halvvägs
gör du en ordentlig tempoökning genom att röra armarna mer aktivt och i
snabbare takt, och snabbare och snabbare tills du springer. Spring så länge du
orkar (alt. så fort du orkar) eller fram till vändningen. Kom du inte fram till
vändningen så gäller det att återgå till den aktiva gången och inte sakta ner
för mycket. Vid vändningen sätter du armbågarna i sidan och händerna rakt fram med
handflatorna neråt och så kör du snabba knälyft där knät tar i handflatan –
räkna 20 snabba. På vägen hem går du fortsatt med aktiva armar och lägger in 6
st sprintar. Och gör 3 Burpees.
”Onsdag”
Förutom att du kör dina 3 Burpees idag så ta och boka in en massage till
slutet av nästa vecka, eller början på den följande. Belöningar är bra och man
ska belöna sig när man uppnått något. Du har nu förhoppningsvis 
kommit in i
en vana att gå ut ur ditt hem tre dagar i veckan klädd i träningskläder och
göra något! Alltså är du värd en belöning och vad passar bättre än en massage?
Pass 2
2 Burpees som
start. Starta i rask gång mot vändpunkten, efter ca 10 min joggar du ca 50
meter ungefär var 5e minut och avslutar varje jogg med 10 sek max. Se till så
du gör 4 st på vägen dit. Vänd och fortsätt på samma sätt men gör först samma
20 st snabba & höga knän per ben, som förra passet. 3 Burpees hemma och en
känsla av att du blir bättre och bättre!
Pass 3
Idag tar vi
klocka med oss.
2 Burpees som
start. Sedan väljer du en helt annan rutt än den du brukar. Börja med rask gång
i 10 min och öka sedan farten på armarna tills du springer och spring så länge
du orkar (max 20 min ). Skulle du inte orka 20 min så fortsätter du i samma
raska fart som de första 10 min tills det totalt gått 30 min. Kör så totalt 30
höga & snabba knän, vänd och gå i rask takt hem med 6 st max sprintar. 3
Burpees och du är klar för idag.
v. 4
Vi börjar där vi
slutade efter förra passet – med 3 Burpees. Detta kör vi de dagar vi inte har
något gå/springa pass.
Det är sista veckan nu så fokus! Och gör ert
bästa varje gång och känn er bra!
Pass1
Startar med 3
Burpees. Även om Burpeesarna fungerar som en del av uppvärmningen så är det bra
om du tar för vana att värma upp innan du börjar springa. Vi tar våra första 10
min som uppvärmning i valfri takt för veckans alla 3 pass.
Därefter gäller
jogga/spring 5 min, snabb-gå/jogga 5 min om och om igen fram till vändningen.
Här är det 5 st upphopp + 20 st höga
knän mot händerna i snabb takt på stället (per ben). Hemvägen är fortsatt 5min
jogg/spring + 5 min gå/jogg MEN med en 10 sek max i slutet av varje jogg/spring.
SnabbGÅ de sista 5 min och gör 3 Burepees innan du gör dina
rörelseövnignar/yoga/strech/foamroaller… Du vet de där som du säkert brukar avsluta
dina pass med 😉 Brukar du inte mjuka upp musklerna (= varva ner dem) så är
det dags att du börjar fundera på hur du ska göra det för annars sitter
stelheten kvar och förstår vardagen när du tar din träning till nästa nivå 😉
Pass 2
3 Burpees, 10 min
uppvärmning och så joggar vi till vändningen med 10 st 10 sek maximpulser
inlagda under vägen dit. Vänd och kör totalt 30 höga knän med aktiva armar/ben
och jogga/spring sedan hem OCH lägg in en ”allt vad jag orkar” i fem min
ungefär halvvägs så fortsatt jogg ända hem. 4 Burepees!
Pass 3
och gissa vad!
Sista passet för Uppstart. Bra gjort av er att vara med så nu tar vi i och
fokuserar på garnstumpen där borta.
3 Burepees –
varför ändra ett vinnande koncept? Sedan sätter vi igång klockan och börjar med
10 min som uppvärmning, fokuserar på armarna och ser till att de rör sig smidigt
framåt – och snabbt. Snabb-gå/Jogga/Spring bort till vändpunkten och vinka till
garnstumpen och så sista rycket hem. Vad stannar klockan på? 60 min eller har
du vant dig vid att röra dig fortare och blivit bekvämare i din träning? Hej,
vänta! 4 Burpees väntar innan du får varva ner och mjuka upp.
Och så en välförtjänt massage! Säg inte att
du glömt boka tid?
Beroende på när
du lagt in det tredje passet så har du antingen en dag kvar i veckan eller så
får du göra detta dagen innan pass nr 3.
Sista Burpees-tillfället
Men okey då,
vi kör så många vi orkar men max i en timme
KLART, SLUT men
nu springer du! Och har dessutom blivit van vid att genom de dagliga
Burpeesarna återkomma i tanken till hälsa och träning. Har du följt programmet
har du dessutom lagt dig till med en vana att motionera tre gånger i veckan och
det är inte en vana du ska bryta. Vad du gör är inte lika viktigt som att du
gör något men tänk på det du gör och varför du gör det. Att bara göra något av
gammal vana är inte heller bra – träna medvetet så blir du också medveten om
din kropp och om den behöver fler utmaningar eller vila.
Tack för den här
gången och välkommen åter!
Hör av dig med
ett mail eller på FB om du har några funderingar.
/Annika
