Roligare
och mer utmanande att jobba med ”samma” muskelgrupp fast på olika sätt.
Dessutom ”råkar man” få in lite fler muskelgrupper samt rörlighetsträning i de
olika rörelserna, eftersom det är just en rörelse och inte bara ett statiskt
moment.
Vi
börjar från början… med en vanlig planka. Många tror felaktigt att en planka
på raka armar är lättare men den påfrestar handlederna mycket mer om du står
länge. När du gör rörelser där du utgår från raka armar är det däremot ett sätt
att även träna upp underarmarna vilka brukar vara en svag länk som ger
instabilitet och gör att du blir trött och får ”ont” i handlederna.
Grundposition – Original planka
Placera
armbågarna rakt under axlarna och underarmarna plant på golvet axelbrett isär.
Titta ner i golvet ungefär i höjd med dina handleder, droppa inte ner hakan
(som jag har en tendens att göra). Spänn magmuskler och bäckenbotten och försök
hålla en rak linje från öronen, genom axlarna och till höften, INTE till hälen.
Fötterna är en höftbredd isär (nej, du är inte så bred!), tryck hälarna bortåt
så fötterna bildar en lodrät linje.
Här
är grundplankan, där man försöker stå länge…. vilket blir långtråkigt och i
mitt fall ofta innebär att jag inte ids pressa mig lite till. MEN om vi utgår
från den här positionen så kan vi utmana oss med rörelser som tränar upp samma
muskler som grundplankan plus några till 😉 Så nu blir det roligare.
Plankan – diagonalsträckning
Utgångsposition:
Original planka. Tänk på att sträcka på dig och hålla fokus på maglåset och
starkt bäcken.
Rörelse:
Sträck en arm framåt och lyft det motsatta
benet
bakåt, fortfarande rakt så tryck hälen bakåt. Fokus på bålen och att bäckenet
inte rör sig. Kom ner och upprepa med motsatt arm och ben. Vill du veta hur
mycket du svajar i bäckenet? Ställ en plastplaska på ländryggen och låt den
inte falla av…
Plankan – höft-tilt
Utgångsposition:
Original planka. Fokusera på stabil bål och starkt skulderparti, lyft försiktigt
på höger fot och känn vad som händer med kroppen, prova med andra foten.
Rörelse: Åter
till fokus på bål & skulderparti, tryck ner underarmarna i mattan. Lyft
höger fot och för den långt åt vänster, höften vrids med men försök håll
vänster fot stadigt i mattan. Byt och lyft vänster fot över åt höger så långt
du kan.
Plankan –Utgångsposition för större rörelser/på raka armar
Nu
utgår vi från en planka med sträckta armar, här är det viktigt att handflatorna
placeras rakt under axlarna för att inte påfresta handlederna i rörelserna.
Samma
förutsättningar förövrigt med aktiverade magmuskler och bäckenbotten och att du
försöker hålla en rak linje från öronen, genom axlarna och till höften.
Eftersom vi kommer att jobba med rörelser är det viktigt att inte guppa upp och
ner för mycket med rumpan utan hålla bålen/bäckenet stabilt, hellre lite högre
upp än att du svankar. Fötterna fortsatt en höftbredd isär och när du kommer
ihåg: tryck hälarna bortåt så fötterna bildar en lodrät linje.
Tänk
också på att inte tappa hakan som jag har en tendens att göra.
Plankan – bergsklättraren
Utgångsposition: På
raka armar, lyft aningen på hakan.
Rörelse: Dra
upp höger knä till utsidan av höger underarm utan att tappa ner kroppen mot
golvet. Stabil i bålen!. Tillbaka med foten och byt till vänster knä mot
vänster underarm. OM du inte når ända fram till underarmen är det bättre att
sträva så långt du kan och bibehålla en stabil bål än att gunga ner mot golvet
med kroppen.
Plankan –twist
Utgångsposition: På
raka starka armar, hakan aningen lyft och fokus på stabil bål, tryck ner
händerna i mattan så du inte sjunker igenom med skulderpartiet.
Rörelse: Dra
in höger knä under dig och mot vänster hand, sträck tillbaka. Dra in vänster
knä under dig och mot höger hand.
Plankan – Horisontell benböj
Utgångsposition: På
raka starka armar, fötterna aningen närmare än höftbrett utan att de tar i
varandra.
Rörelse: Utan
att gunga fram och tillbaka med överkroppen böjer du på knäna så de nästan tar
i mattan, skjut tillbaka hälarna så du kommer tillbaka till en utgångsposition.
Tryck ner händerna i mattan hela tiden så du inte sjunker igenom mot golvet med
skulderpartiet. Aktiva bålmuskler minskar påfrestningen av ländryggen så se
till att vara rak och fokuserad.
Plankan – triangel
Utgångsposition: På
raka starka armar
Rörelse: Håll
en dig stabil i kroppen från axlar till höft och skjut upp höften mot taket
genom att gå upp på tå. Du bildar ett upp och nervänt V från handleder, genom
armbågar – axlar och till höftkulan och ner genom knäna – hälarna till tårna.
Tänk ”svanskota mot taket”. Nästan som i nedåtvända hunden fast på tå. Gå
kontrollerat ner igen så fotsulorna är lodräta innan du vänder upp åt igen.
Hela tiden med aktiv bål och försök känn att bröstet närmar sig knäna så du får
en rak fin linje.
Hur
mycket och länge? 
Först
och främst gäller det att du känner att du kan hålla bålmuskulaturen aktiv hela
rörelsen så ta papper, penna och klocka och klocka hur länge du känner att du
kan utföra rörelsen korrekt. Skriv upp, ta en paus så du är fräsch när du
provar nästa variant av plankan.
När du
sedan har tiden för de plankrörelser du tänker köra gör du så att du plockar
bort 30 % av tiden men kör dem efter varandra och med ca 1 minuts vila emellan.
Kör igenom de rörelser du planerar att göra efter varandra, ta 2 min vila och
kör en eller två vändor till. Allt eftersom du bli starkare ökar du tiden.
