FriskaSteg

Hur
tufft och jobbigt det än är att köra intervaller så ger det resultat, och rätt
fort också. Dessutom är det roligt! Eller hur ? Roligt att få ge järnet,
eller nästan. Roligt att så variation och bryta av monotonin i det vardagliga
för intervaller kan och bör man inte köra varje dag, hela dagen. Att du
dessutom kan variera intervaller i det oändliga gör det hela bara roligare, mer
utmanande. Eller vad sägs om att krydda med lite Tabata när tiden är knapp men
du vill köra flera övningar? Eller krydda med impulser när du är ute på
långpass och behöver bryta av för att inte stelna till i farten? Fartleks kryddan
tycker jag om, likaså naturliga intervaller när jag är i en terräng som
tillåter sådana.

Intervaller är precis som
kryddor. Vi står där vid spisen och funderar på vad grytan ska smaka idag.

Ska vi krydda kycklingen med
lite hetta i form av någon chiliblandning… eller garam masala… eller citron
och salvia? Helt olika rätter och smakupplevelser baserade på samma råvara men
med olika kryddningar.

Lika så med din träning. Krydda med lite 30-20-10 och bygg sakta upp din
uthållighet och/eller fart, prova tempoökning i form av en Kenyan,
tröskelintervaller eller avsluta passet med några koordinationslopp.
Variationen av intervaller och hur du kan bygga upp den är oändlig, som med
kryddningen i matlagningen. Vissa regler finns för att det inte ska bli oätligt
av alltsammans och vet du inte hur du ska göra så fråga om råd eller köp en
kokbok Själv
ska jag gå en HIIT-utbildning till helgen. Perfekt att krydda sommaren med!

Avundsjuka
är en stark kraft som kan få oss ner i det djupaste svarta men den kan även vara
en drivkraft som får oss att vilja utvecklas. Undersökningar visar att vi ofta jämför
vår egen situation med andras och när vi ligger efter så blir vi avundsjuka.
Det positiva som kom fram är att samma mekanism även verkar åt andra hållet. OM
vi exempelvis träffar någon som har det sämre än oss blir vi genast mer
tillfreds med vår egen situation. Den amerikanska studien (vad annars?) bad
även deltagarna att avsluta meningen ” Jag är glad att jag inte är…”. Efter
att ha genomfört uppgiften fem gånger var försökspersonerna mätbart nöjdare.
Motsatt skedde med den grupp som avslutade meningen ”Jag önskar att jag
vore…”

Var tacksam för det du har istället för att se det negativa i det du saknar.

Så,
att se sig själv som svag och förfelad och önska att man vore något annat kan
ofta leda till destruktiva känslor. Se sig själv som bättre än andra är ett
sätt att vrida avundsjukan till din egen fördel. Alltså, när arbetsbördan är
stor, önska dig inte semester eller inget att göra utan tänk: ”Jag är tacksam
för att jag inte är arbetslös”. Är det jobbigt att gå när bilen inte startar så
istället för att önska dig en ny bil tänk: ”Jag är tacksam för att jag inte är
rullstolsbunden”.

Avsluta
nu meningen: Jag är tacksam för att jag inte … och gör det tre gånger varje
kväll när du lagt dig en gång på morgonen till frukost och se vad som händer
med din inställning till din egen tillvaro.

Oj, oj, oj får jag väl säga. Nu HAR jag varit borta från bloggen länge. Mer har hänt på facebook men inte väldigt mycket mer.

Skärpning

Att
föra träningsdagbok är en självklarhet för den som tar sin träning på allvar
och vill förbättra sig. Oberoende av om det är en tävlingssatsning men gör
eller ”bara” vägen mot att kunna springa 5 km. En träningsdagbok är, liksom ett
träningsprogram, ett hjälpmedel för förbättring. Det finns INGEN som följer ett
träningsprogram till punkt och pricka. Livet, klimatet och ödet kommer ofta
emellan och gör att du måste justera din planerade träning. Där kommer sedan
träningsdagboken in för utan att se vad du HAR gjort är det svårt att planera
för vad du SKA göra. Varje periods träning grundar sig på föregående period och
om inte hänsyn tas till vad du faktiskt gjorde är det stört omöjligt att
planera en vettig fortsättning. Likaså är det med åren. Förra årets träning
ligger till grund för det som planeras för detta år.

Dessutom
är det roligt att titta i sina gamla träningsdagböcker och se vad man gjorde,
hur det kändes och om där finns något som avslöjar varför det gick som det
gick, bra – eller dåligt.

Jag bläddrade
och räknade igenom några träningsdagböcker här om dagen och… OJ!? Inser att
jag snart är övertränad för redan nu har jag fler mil skidor den här
vintern än jag någonsin haft när jag gått i mål i Vasaloppet… och ändå har
jag åkt på medaljtid.

Analys
= träning är överskattat, teknikträning bortglömd hos det stora flertalet.

Jag samlar på medaljer från
Vasaloppet, saknas gör medaljen för löpning….

Så,
är det någon som lagt en del tid, ledighet och pengar för att åka Vasaloppet och
behöver lite sista minuten träning är det faktiskt teknikträning ni ska satsa
på. Att åka effektivt, energiekonomiskt och med lugn i rörelserna tar dig lägre
med den träning du redan har än att stressa och pressa några mil till. Det
finns inget ”Du bör ha åkt X mil innan Vasaloppet” eftersom, som med allt: – DU är
unik och träningen måste göras utifrån DINA förutsättningar, DIN bakgrund och DINA
möjligheter. En anledning till att jag inte gillar dessa generella
träningsprogram som går att köpa på nätet men som inte återkopplar till vad du
gjort och hur du svarar på träningen. De kan vara en bra bas men absolut inte
den största procenten av din träning. Oberoende av om det är en
tävlingssatsning eller för att kunna springa 5 km.

Det finns lite tid kvar för teknikträning, hör av dig om du vill köpa
någon timme med personlig teknikträning. Pris som för vanliga PT-pass enligt prislistan under ”Tjänster”, + resa beroende på var du bor…

Jag gillar Nalle Puhs sätt att fundera över saker och ting. Hur någon kan kalla honom för dum övergår mitt förstånd.

”Det är bäst att veta vad man letar efter innan man börjar leta efter det.”

Bara det säger ju att han är klok! Hur många av oss jäktar inte för att hinna med en massa saker som vi varken vill göra innerst inne eller behöver göra. Träning har idag blivit en sådan ”sak man letar efter”, ett måste som man trycker in i en redan knökfull dag. Visst är träning bra och får dig att må bättre i det långa loppet men kanske inte om du klämmer in den. Kanske mår du mycket bättre av att stanna hemma och umgås med din familj? Eller hälsa på en vän? Eller spendera lite tid för dig själv?

Fundera över dina måsten och varför du gör dem så kanske du kan hoppa över några av dem i framtiden och njuta av saker du vill göra och du mår bra av att göra.

Snart…
är det sommar igen och då ska det bli vandringar, långa och korta, borta och
hemma. Nästan mest ser jag fram emot att få ta provgruppen på vandring längs
Skogsstigen och Strandpromenaden. Två delar av en cirkel som går runt byn.

Röjt och rensat, finfint att
träna på.

Skyltarna snäpper upp spänningen
en nivå till. Ska bara ha en annan ”upphängare”.

Tur att det finns snöskor så vi
redan nu kan utforska skog och mark

Var det förresten någon som läste
snöskoreportaget i Friluftsfrämjandets tidning
som vi hade gjort från Storklinten?

Visst är det spännande att börja planera inför framtiden! Sätta upp mål, boka resor, fundera över upplevelser…

FriskaSteg erbjuder tre upplevelser som garanterat ger dig mersmak, kunskap och minnen.

Håll ögonen öppna för mer information kommer i april. ”Gilla” FriskaSteg på Facebook så ser du direkt när det händer!

Roligare
och mer utmanande att jobba med ”samma” muskelgrupp fast på olika sätt.
Dessutom ”råkar man” få in lite fler muskelgrupper samt rörlighetsträning i de
olika rörelserna, eftersom det är just en rörelse och inte bara ett statiskt
moment.

Vi
börjar från början… med en vanlig planka. Många tror felaktigt att en planka
på raka armar är lättare men den påfrestar handlederna mycket mer om du står
länge. När du gör rörelser där du utgår från raka armar är det däremot ett sätt
att även träna upp underarmarna vilka brukar vara en svag länk som ger
instabilitet och gör att du blir trött och får ”ont” i handlederna.

Grundposition – Original planka

Placera
armbågarna rakt under axlarna och underarmarna plant på golvet axelbrett isär.
Titta ner i golvet ungefär i höjd med dina handleder, droppa inte ner hakan
(som jag har en tendens att göra). Spänn magmuskler och bäckenbotten och försök
hålla en rak linje från öronen, genom axlarna och till höften, INTE till hälen.
Fötterna är en höftbredd isär (nej, du är inte så bred!), tryck hälarna bortåt
så fötterna bildar en lodrät linje.

Här
är grundplankan, där man försöker stå länge…. vilket blir långtråkigt och i
mitt fall ofta innebär att jag inte ids pressa mig lite till. MEN om vi utgår
från den här positionen så kan vi utmana oss med rörelser som tränar upp samma
muskler som grundplankan plus några till 😉 Så nu blir det roligare.

Plankan – diagonalsträckning

Utgångsposition:
Original planka. Tänk på att sträcka på dig och hålla fokus på maglåset och
starkt bäcken.

Rörelse:
Sträck en arm framåt och lyft det motsatta

benet
bakåt, fortfarande rakt så tryck hälen bakåt. Fokus på bålen och att bäckenet
inte rör sig. Kom ner och upprepa med motsatt arm och ben. Vill du veta hur
mycket du svajar i bäckenet? Ställ en plastplaska på ländryggen och låt den
inte falla av…

Plankan – höft-tilt

Utgångsposition:
Original planka. Fokusera på stabil bål och starkt skulderparti, lyft försiktigt
på höger fot och känn vad som händer med kroppen, prova med andra foten.

Rörelse: Åter
till fokus på bål & skulderparti, tryck ner underarmarna i mattan. Lyft
höger fot och för den långt åt vänster, höften vrids med men försök håll
vänster fot stadigt i mattan. Byt och lyft vänster fot över åt höger så långt
du kan.

Plankan –Utgångsposition för större rörelser/på raka armar

Nu
utgår vi från en planka med sträckta armar, här är det viktigt att handflatorna
placeras rakt under axlarna för att inte påfresta handlederna i rörelserna.

Samma
förutsättningar förövrigt med aktiverade magmuskler och bäckenbotten och att du
försöker hålla en rak linje från öronen, genom axlarna och till höften.
Eftersom vi kommer att jobba med rörelser är det viktigt att inte guppa upp och
ner för mycket med rumpan utan hålla bålen/bäckenet stabilt, hellre lite högre
upp än att du svankar. Fötterna fortsatt en höftbredd isär och när du kommer
ihåg: tryck hälarna bortåt så fötterna bildar en lodrät linje.

Tänk
också på att inte tappa hakan som jag har en tendens att göra.

Plankan – bergsklättraren

Utgångsposition: På
raka armar, lyft aningen på hakan.

Rörelse: Dra
upp höger knä till utsidan av höger underarm utan att tappa ner kroppen mot
golvet. Stabil i bålen!. Tillbaka med foten och byt till vänster knä mot
vänster underarm. OM du inte når ända fram till underarmen är det bättre att
sträva så långt du kan och bibehålla en stabil bål än att gunga ner mot golvet
med kroppen.

Plankan –twist

Utgångsposition: På
raka starka armar, hakan aningen lyft och fokus på stabil bål, tryck ner
händerna i mattan så du inte sjunker igenom med skulderpartiet.

Rörelse: Dra
in höger knä under dig och mot vänster hand, sträck tillbaka. Dra in vänster
knä under dig och mot höger hand.

Plankan – Horisontell benböj

Utgångsposition: På
raka starka armar, fötterna aningen närmare än höftbrett utan att de tar i
varandra.

Rörelse: Utan
att gunga fram och tillbaka med överkroppen böjer du på knäna så de nästan tar
i mattan, skjut tillbaka hälarna så du kommer tillbaka till en utgångsposition.
Tryck ner händerna i mattan hela tiden så du inte sjunker igenom mot golvet med
skulderpartiet. Aktiva bålmuskler minskar påfrestningen av ländryggen så se
till att vara rak och fokuserad.

Plankan – triangel

Utgångsposition: På
raka starka armar

Rörelse: Håll
en dig stabil i kroppen från axlar till höft och skjut upp höften mot taket
genom att gå upp på tå. Du bildar ett upp och nervänt V från handleder, genom
armbågar – axlar och till höftkulan och ner genom knäna – hälarna till tårna.
Tänk ”svanskota mot taket”. Nästan som i nedåtvända hunden fast på tå. Gå
kontrollerat ner igen så fotsulorna är lodräta innan du vänder upp åt igen.
Hela tiden med aktiv bål och försök känn att bröstet närmar sig knäna så du får
en rak fin linje.

Hur
mycket och länge?

Först
och främst gäller det att du känner att du kan hålla bålmuskulaturen aktiv hela
rörelsen så ta papper, penna och klocka och klocka hur länge du känner att du
kan utföra rörelsen korrekt. Skriv upp, ta en paus så du är fräsch när du
provar nästa variant av plankan.

När du
sedan har tiden för de plankrörelser du tänker köra gör du så att du plockar
bort 30 % av tiden men kör dem efter varandra och med ca 1 minuts vila emellan.
Kör igenom de rörelser du planerar att göra efter varandra, ta 2 min vila och
kör en eller två vändor till. Allt eftersom du bli starkare ökar du tiden.

Oftast
utgår man från sig själv när man pratar om andra – på gott och ont. Så när jag
nu erkänner att den där plankutmaningen som jag la upp har jag inte fullföljt
själv så antar jag att det är många mer med mig som inte heller gjorde ”klart”
den. Men GRATTIS till er som gjorde den, ni förtjänar om inte annat så en stor
eloge till er uthållighet mot tristess. Att ni dessutom blev starkare både
fysiskt och mentalt är ju bieffekter som är lätta att bära.

Vad
är det som får oss (= mig) att inte slutföra en utmaning som den med plankan?
Jo, just att det blir så mördande långtråkigt och träning ska inte vara
långtråkig…

Fast det ”braiga” med plankan är ju att man kan lägga 1-2 minuter på den som när som helst under dagen.

Vissa kallar mina 2-3 timmars pass på skidor eller springandes i
skogen för långtråkiga men inte för mig. Jag ser naturen som en ständig
förändring som ger energi och utmaningar till min träning vilket i sin tur gör
att jag står ut med långa pass. Att utmana mig själv med plankan blev för
långtråkigt för mig… Hålla en minut… två minuter… tre minuter… Men hur
roligt är det att räkna dammråttor och årsringar i golvbrädorna medan tiden
går? I naturen är det förändringar i teknik, tryck här, sträck ut där och ta i
lite extra just här.

Det
är just det som gör träningen mer givande, att förändra. Att hålla plankan i X
minuter gör oss visserligen stark i just plankan i x minuter men hur är det med
core-muskulaturen i övrigt? Med alla små muskler som behöver aktiveras och bara
både starka och rörliga? Det finns ett gammalt inlägg om just plankan och
att träna på sin egen nivå, något som vi ofta glömmer. För dig som vill veta
mer om mamma-magar och magmuskler så har Katarina Vuxnerud en bra sida som
heter just mamma mage.

Men
åter till vår planka och övningar vi kan göra för att förbättra vår bålmuskulatur
och på köpet orka stå längre i plankan om vi nu har någon nytta av det. För att
idas så behöver i alla fall jag variation och genom att göra varianter av
plankan jobbar vi med alla muskler i bålen samt en hel del i resten av kroppen
vilket gör oss generellt starkare och framför allt mer funktionellt starka.

Senare i kväll dyker det här upp ett ”Plank-program” för dig som vill ha
lite variation på din egen bålträning.

Som ni kanske märkt gillar jag teerna från YogiTea. Förutom att de har underbara smaker, stärker och/eller lugnar så finns där något tankvärt på varje tepåse. Som idag, när regnet äntligen dragit vidare och skidspåren sakta börjar frysa till men klistertuberna fortfarande måste användas på skidorna. Vädret som först fick mig att välja löpning istället för skidor påminde mig sedan om hur det är att valla med klister.

”Challenges create strengths”

För det är ju just så det är. Om vi inte ställs inför svårigheter är det svårt att utvecklas och bli bättre. Så backa inte när det känns svårt, försök.

Bli inte nedslagen när det känns som om allt går emot dig, se istället nya vägar och var glad och stolt över ditt sätt att tackla och lösa situationen.

”Det som inte dödar det härdar” som vi sa på skidgymnasiet efter riktigt tuffa pass men det gäller ju alla utmaningar vi ställs inför.