FriskaSteg

Benen,
denna underbara kroppsdel som tar oss fram i livet och över vidderna. Är vi
starka i benen samt mjuka i höft och vrister är så mycket av de fysiska
aktiviteterna lättare att genomföra. En övning som lägger en bra grund för
benstyrka och vidare för alla aktiviteter där vi använder benen är benböj –
alltså kör vi en liten benböjsutmaning på 4 veckor.

Tänk på
tekniken, bättre att göra en övning kontrollerat och med bibehållen teknik än
att slarva och överbelasta leder/muskler.

Viktigt
är:

Att
gå så djupt ner vi kan. Att låta knäna peka över tårna. Att trycka ner hälen i golvet.
Att ha en stolt hållning genom att hålla upp bröstet och titta framåt istället
för i golvet.

Händerna
kan du hålla rakt från kroppen i axelhöjd för bättre balans och bättre hållning.

Så här ser
det ut när jag gör benböj, hur djupt man kommer ner beror på mjukhet och
styrka. De röda ögonen? Hård träning

v.1
-> Börja med att köra så många benböj som möjligt i sträck. Det behöver inte
gå fort men de ska vara riktiga. Skriv upp antalet och NEJ du behöver inte
berätta om du inte vill göra din utmaning officiell. Varje dag under resten av
veckan kör du maxantalet minus 30%, vilar och kör samma antal igen. Allt inom
30 min. Alltså, om du körde 55 kör du nu 55-16= 39 st 2 gånger under en
halvtimme.

v.2
-> Ny maxtest, vila 10 min och kör maxantal igen. Under resten av veckan kör
du 10 st vanliga, sedan 5 st explosiva där du från bottenläget skjuter ifrån så
du hoppar upp i luften och landar mjukt i knäna för att skjuta upp igen. Ni som
gjorde över 60 benböj i v.2:s inledande maxtest kan köra 10 st explosiva. Sedan
fortsätter ni med ert nya maxantal minus 25%.

Sträck
på er när ni hoppar upp, landa mjukt och skjut ifrån igen.

v.3
-> Ny maxtest, vila 10 min, max igen, vila 10 min och max igen Resten av veckan kör du 10 st följt av 10 (alt.18st)
explosiva och sedan antalet du gjorde sist i gårdagens maxtest, avsluta med 2
st explosiva benböj.

v.4
-> Japp, Maxa antalet benböj promenera
10 min och maxa sedan med explosiva benböj. Resten av veckan kör du 5 st vanliga
följt av 50 % av ditt maxantal explosiva följt av 80% av maxtalet vanliga
benböj.

Det ska
kännas, du måste våga ta i! Spana in Charlotte Kallas ansikte under träningen –
varför tror ni hon är så suveränt bra?

GRATTIS! Du har för det
första nu klarat utmaningen att göra en övning varje dag i 4a veckor! För det
2a så är du nu definitivt starkare i benen. Prova och maxa och jämför antalet
med det från första dagen. Dela gärna med dig med en kommentar på FriskaStegs
Facebooksida, både under utmaningen och efter så får vi veta vad du känner och funderar
över.

Ibland kan jag tänka mig att något TV-program i framtiden
kommer att handla om mig. Nä, inte av den anledningen utan för att jag är en
samlare. Jag samlar definitivt på tidningar och böcker. Böcker blir det kanske
inte så många av alla gånger för de är rätt dyra, om jag inte köper pocket
förstås. Eller går på antikvariat men det är inte så ofta jag kommer åt att gå
på dem… Tidningar däremot!

Plötsligt finns det en ny tidning ute, eller en med lockande
träning, eller äventyr, eller….

Jag åker dit nästan varje gång och köper den och den och den
och… Nä, jag har inte läst dem alla men eftersom jag inte läst varje sida så
kan jag ju inte slänga dem heller. Ibland är det ju bra saker i dem som gör att
jag kan bläddra tillbaka och läsa igen – speciellt om det är
tränigsövningar/teorier eller recept eller personporträtt eller bara
intressanta artiklar om intressanta saker. Ni förstår säkert precis varför mina
högar växer

En av alla de
tidningar jag tydligen prioriterade att ta hem i packningen

Förra veckan gick jag igenom en låda tidningar från…
slutet av -80talet och början av -90! Self och Shape är två är tidningarna som
jag tydligen tog med mig en bunt av när jag kom hem från mina två år i Kanada.
Inte kan jag ju slänga dem nu! Kolla in yogan!

Eller yogakläderna rättare sagt.

Måntro vad mina
deltagare på yogan skulle säga om jag dök upp så här!

Helt klart var Kanada före oss vad gäller träning och nu har
jag i en veckas tid bläddrat och surfat runt på deras webbsidor. Jisses vad
mycket inspiration jag hittat. Gissa om jag har provat nya övningar under
veckan. Gissa om det blir nya spännande rörelser framöver. Och träningsvärk….

Hur
många är vi inte som tränar och tränar, timmar läggs till timmar och mil till
mil. Ibland känns det som om det är något som fattas och vi försöker alternera
intensiteten, lägga in mer styrka och titta på tekniken med förstoringsglas.
Och lägga lite extra pengar på utrustning.

Själv märker jag hur stor skillnaden blir på
min prestation när jag är stel mot när jag är rörlig och mjuk i kroppen. Stel
betyder att det går tungt, ett motstånd när jag för fram benen och springer jag
faller överkroppen framåt istället för att hållas upp med stolt hållning. När jag
äntligen fick sambon att köra rörlighetsövningar för axlar, skuldror, rygg och bröst
– alltså hela rörelsepaketet för armar och andning blev kommentaren: Vad mycket
lättare det är att andas när jag ligger i bocken (cykelterm).

Och varför
tror han jag tjatat? tänkte jag och väntar nu på att insikten ska slå honom
angående de där yogarörlighetsövningarna
jag visat honom.

Utbildningen
i Funktionellstyrketräning som jag gick för ett tag sedan samt fördjupningen i
Rörlighetskedjor den här veckan kommer att ge mig träningsvärk, och alla andra
som törs fråga mig om råd under den närmaste framtiden. Men skoj kommer det att
bli och att det blir framsteg oberoende av idrott är ett löfte.

Den
bästa tiden är nu! På riktigt. Med soliga varma dagar har jag kunnat vara ute i
trädgården flera timmar i sträck och jobbat. Någon träning som i ”strukturerad”
träning har det inte blivit men väl mycket styrketräning då jag vänt hela
trädgårdslandet för hand och grävt upp och flyttat 5 krusbärsbuskar. Men det är
ju precis för dessa saker som jag tränar, för att orka jobba i landet och må
gott med jord under naglarna. Jo, visst har jag tänkt skaffa mig något guld i
längdskidor också med det är ju bara inspiration – trädgården, fjället och
livet är ju den egentliga verkligheten när det kommer till kritan.

En espresso på kökstrappan är
livskvalitet, speciellt i vårvintersolen som här i april.

Av en
bekant i byn fick jag lov att komma och rensa jordgubbsrevor så mycket jag
ville och när jag ändå höll på så fick jag gräva upp hallonplantor också Så nu goa vänner har jag
planterat 60 nya jordgubbsplantor som jag hoppas ska ge goda efterrätter till
välförtjänta orienterare under O-ringen i juli. Dessutom hade jag
gruppgymnastikinstruktörerna från Gymmix Boden här på planeringsmöte och då
passade Håkan och jag på att provelda vedugnen i bagarstugan så med Katrin
Sjögrens hjälp blev det pizza till gänget. Också något att se fram emot under
O-ringen.

Håkan tänder första elden i
vedugnen på 8 år.

Vedugnsbakad pizza är en raritet nu för tiden
men pånyttfödd hos Pensionat Prästgården.

Träning
är motsägelsefull men ack så logisk, om vi bara tänker och har kunskapen bakom
förstås…

Vad
jag menar med motsägelsefull syns nog bäst i löpning. Den som vill bli en riktigt
bra sprinter måste träna uthållighet för att kunna orka hålla farten och den
som vill bli bra på långdistans ska träna mycket snabbhet för att orka hålla
ut. Vi vuxna som börjar träna siktar oftast på längre distanser och tror
följaktligen att det är lååååååångt vi ska springa – alltid. Det enda sanna i
träning är att aldrig säga aldrig och att VARIERA (Hört den förr?) Vi är alla
olika med olika förutsättningar och bör således träna på olika sätt, personligt
tillrättalagt för just dig.

Börjar du inte kan du aldrig
utvecklas.

Om du
vill bli snabb på milen så visst behöver du springa både en och två mil ibland
men ännu viktigare är att du springer intervaller på 20 sekunder och 1
kilometer för att få upp farten, styrkan och den snabba uthålligheten och
framför allt motoriken för att kunna springa snabbt på att avslappnat sätt. Att
sedan dra ner farten en aning gör att du kan hålla en hög fart länge. Överför
det på maraton eller ultradistanser. VEM av eliten där tränar hela distansen
ofta? Tror du Jörgen Brink åker 9 mil skidor många gånger i månaden? Nä,
träning sliter och ju längre du håller ett högt tempo desto längre måste du
vila mellan passen för att inte bryta ner kroppen.

Spring
långa men jätte lugna distanspass och så fler korta men mycket snabba pass,
snabb distans blandat med olika intervaller. Lägg dessutom till
rörlighetstränig och styrka så stärkas du som löpare och kan börja utvecklas
och kapa tid på din distans.

Ett
annat problem att övervinna som vuxen när man tränar är stelheten och smärtan.
Många får problem när de börjar träna och speciellt när de springer på grund av
fel teknik. Ofta springer vuxna inte utan de går – snabbt. Samma steg, samma
vinkel på kroppen och så gör det ont här och där. Dunk, dunk, ner med foten i
asfalten och ont i benhinnor och knän. Löptränig och teknikträning – till och
med världsstjärnorna använder sig av tränare för att bli bättre, vad får då dig
att tro att du kan bli bättre ensam? Utan hjälp?

Du får lite gratis
rörlighetsträning om du tränar i obanad terräng och får även variera steglängd
och fotisättning.

Den
tydligaste skillnaden på att gå och springa är lutningen på kroppen. Längdåkare
som jag är kommer jag dit igen, det är så enkelt och tydligt exempel J Mina adepter får förstås åka
skidor utan stavar för att känna tyngdöverföringen, lika så ber jag dem åka
fort i lätt nedförsbacke för att få en känsla av hur kroppen rör sig när det
går riktigt fort och hitta teknik och motorik. Just den positionen ska man som
löpare leta efter, den lätt framåtlutade när skidåkaren måste sätta i staven
för att inte fall framåt. Där löparen tar ett steg men inte sätter i foten
framför kroppen och tar emot utan sätter i foten där kroppen redan är på väg
över. Bara rullar över foten tills nästa fot måste i och nästa och… Det är
här det blir jobbigt för ju fortare du rör fötterna desto mer kraft tar det och
du blir trött, muskulärt trött. Lättare då att räta upp kroppen och bara ”gå”.
Då är det inte så jobbigt, går inte så fort – för inte var det väl ändå springa
fortare vi ville?! Det enda som ökar när vi rätar upp oss och börjar gå med
dunk, dunk, hopp, hopp, isättning är smärtan. Smärtan när kroppen slår i marken
och benhinnor, knän, höfter och rygg etc. tar emot stötarna.

Gillar
du att promenera länge och lugnt eller joggar du ibland? Har du funderat på att
fjällvandra men de stannar alltid vid ”hur gör man?!” Nu har du chansen på att fjällvandra under lätta och njutbara
former.

Det
är en ”kom–igång-och-vandra”
vandring, en vandringstur för dig som gillar att röra på dig. Du behöver alltså
inte ha någon fjällvana, den har jag i överflöd och delar med mig av till dig.
Du behöver inte heller bära tungt – vi bär bara med oss det nödvändiga och handlar
den mesta maten i stugorna och hjälps åt med det praktiska.

Läs mer
om Kom igång-vandringen här.

Vandringen
är ett perfekt sätt att komma in i nya vanor eftersom vi är borta sex dagar.
Det är ett perfekt tillfälle för dig som vill stressa av och hitta lugnet. Vandring
är meditation i rörelse om något!

Du
kan även ta dagarna som träning, kom i form-dagar, eftersom vi rör på oss hela
tiden. i lugn takt avverkar vi kilometer efter kilometer, mjukar upp våra
kroppar med lite yogarörelser så vi känner oss fräscha till nästa dags
vandring. Att fjällvandra ska inte innebära en stel och plågad kropp utan en
lätt själ i lugn kropp som längtar att se vad som finns bakom nästa krön.

Den här
utsikten finns bakom ett av krönen vi passerar. Värt att gå en bit för att se,
eller?

Testa
dig själv med en utmaning som den här Kom igång–vandringen. Jag lovar att du
kommer att njuta och känna dig glad, lyckad och stolt och bäst av allt, full av
inspiration när du kommer hem igen.

Hälsan som är så viktig är omgärdad av myter och halvsanningar.
Givetvis finns här också massor av kloka och värdefulla råd men vi måste alltid
tänka som så; för vem är dessa råd tänkta och vem är jag? Är du ärlig med dig
själv och startar på din egen personliga nivå, vilken aldrig är lika med någon
annans på alla plan, så kommer du längst och håller dig fortsatt friskast.

En
klient kommenterade en av mina övningar ”Den här visade sjukgymnasten också!” – Varför gör du den då inte? frågade jag.

Att träna varierat, utgå från dina egna förutsättningar och att
tänka prehab gör att du får en starkare kropp längre. En vanlig myt är att du
ska träna tuffa magövningar för att få en platt mage. Gäller den verkligen
alla? Vi kan väl generellt säga att det gäller för starka friska personer som
inte har en massa bukfett för platt mage med bukfett finns inte

Att som gravid eller ”nyförlöst” mamma göra tuffa magövningar så
som plankan och situps är bland det dummaste som finns eftersom de övningarna
påfrestar magmusklerna och framför allt bindvävsbandet. Jobbar du fel med
plankan nyttjar du de yttre musklerna istället för de djupa och vid situps
rycker ofta höftböjaren in om du inte är fokuserad. Så, alla ska/kan inte göra
samma övningar för att nå samma resultat.

Vad ska den med ”mamma mage” göra då?

Vet du hur magmusklerna ser ut?
En bra skiss av en kunnig träningspersonlighet.

Jo, mjuka övningar så du känner att du får kontakt med och
aktiverar de djupa magmusklerna och öka stegvis. Buktar/putar din mage ut när
du jobbar med den? Putar den när du reser dig från sängen? Då har du
fortfarande ”mamma mage” och behöver jobba med de mjuka djupa övningarna,
oberoende av om du tycker att du är mycket starkare än så. Öva exempelvis genom
att hålla maglåset och sedan sakta vrida överkroppen är två av de första stegen.
Försiktigt triggar du igång de djupa magmusklerna och läkningen/hopdragningen
av magmusklerna stimuleras. Och du, aldrig säg aldrig för det är aldrig försent
att börja. Bara du börjar rätt.

Vem är du? Vilken nivå är du på? Ingen dag är den andra lik så du
kan vara på olika nivåer olika dagar och bör justera träningen därefter.

Är du nyförlöst och behöver bra tips och kunskap för din
hemmaträning? Kika in på Woxneruds sida.

Jag har den perfekta möjligheten för alla er som vill rå om er själva några
dagar, stressa av och samla kraft, nämligen en Må bra-vandring! Naturen har ofantliga krafter och för den
som har tid finns möjlighet att få del av krafterna så följ med till energiskafferiet några dagar. Dagarna tillbringar vi i och runt området kring Aigertstugan

Vi behöver egentligen bara
ha tid att slappna av och ta emot. Under dessa fyra dagar som Må bra-vandringen är behöver vi inte
försöka smälta in i sammanhanget, kompisgänget eller på jobbet, här låter vi
naturen smälta in i oss och ladda oss med naturkraft. Lite yogainspirerade rörelseövningar på toppen av Lill-Aigert ger energi att ta med hem.

Öppna pdf:en och läs mer … Hör av dig per mail eller på FriskaSteg på facebook om du har
funderingar

I det
mesta man gör behöver man en basplan; extra viktigt om du tränar, startat
företag, studerar eller göra något annat som kräver engagemang av dig. Alltså
nästan precis allt du ger dig in på!

Det gäller att planera, fundera och
organisera så man har tid och möjlighet att nå det man siktar på.

I
basplanen lägger du upp grunden, det du definitivt tänker dig att
hinna/orka/kunna under en vecka, en basvecka. Den här veckan ska du kunna
genomföra om och om igen, i alla 52 omgångar. Steg nr 2 i utvecklingen av basplanen
är givetvis att modifiera den men just basen är ju grunden, det som gör dig
stark i träning och i karriärens värld, det som ger grundinkomsten. På detta
lägger vi sedan toppningar av olika saker så som styrka, fart, uthållighet
eller det extra engagemang i vissa frågor som gör jobbet roligare eller visar
att du är redo att klättra på karriärstegen.

Har
du gjort en basplan men inser efter någon vecka att ”Nä, den här håller jag ju
inte!” då är det läge att reflektera. Kan du inte hålla basplanen så är den
antingen för tuff och då kan du köra slut på dig. Eller så är det något i
vardagen som gör att du inte hinner med och frågan då är om du satt för höga
mål för basveckan eller om du helt enkelt kan rensa bort det som gör att du
inte håller din basplan.

Att vara tidsoptimist är inte det bästa sättet att må bra och behålla kreativiteten.

Jag
hade satt basplanen för denna blogg på 2-3 inlägg per vecka men som ni sett så
har det inte riktigt fungerat. Efter en ordentlig självrannsakan, fast det var
rätt tydligt så kan jag erkänna anledningen och tycka att den är lite
fånig. Vad det är? Jo, jag vill skriva något vettigt, något som hjälper dig,
inspirerar dig, något som får dig att tänka efter och inte bara läsa och glömma
så fort du bläddrat vidare i cyberrymden. Så när jag har något litet att säga
läser jag in mig på lite mer fakta, tar reda på mer, söker en bild… och
undertiden inlägget växer och till slut blir så stort att jag måste klippa i
det har tiden gått. Fast det är väl därför jag la upp ett Facebook konto… för
att kunna göra små korta inlägg i vardagen. Blir ingen justering i basplanen
utan en justering i mitt sätt att jobba med blogg vs Facebook.

Behöver
du någon som pushar dig
i träningen? Någon som hjälper dig att förbättra tiden eller
gå ner det där extra kilot? Vad skulle du säga om jag sa att din bästa tränare
har du i dig själv och den bästa mätare på om du tränar rätt är din egen kropp?
Eller rättare sagt; ditt hjärta och din puls.

Med
din puls som vägledare kan du förbättra tiden på en viss sträcka, förbättra
uthålligheten eller öka fettförbränningen. Du väljer ditt mål och använder
pulsen som utvärderare och varningssignal om din träning inte går åt rätt håll.
Det behöver inte vara så jätte avancerat att träna med pulsen om personlig
tränare (kan det bli mer personligt än att din egen kropp styr hur och vad du
behöver?). Det du behöver veta är utgångspunkterna för din hälsostatus och det
får du genom att mäta sin vilopuls samt din maxpuls. Här kan det vara bra att
ha någon som hjälper dig att komma igång och kanske hjälper dig att testa din
maxpuls.

För den som gillar riktig fakta
så är pulsklockan ett suveränt hjälpmedel. Många kan du även koppla in i datorn
så du får pulskurvor där du ser verkligheten.

Många
tror att du förbättrar din kondition och förbränner fett genom att promenera
och viss, till en viss del är det sant men kroppen är smart och efter att du
vant den vid en viss promenad/jogging hastighet och sträcka vänjer sig kroppen
och utvecklas sedan inte mer. Variation och förändring! Har jag pratat om det
tidigare kanske

Är förbättrad
kondition och hälsa ditt mål så ska du försöka träna någon gång i veckan med
pulsen runt 70-80 % av max. Är du ute efter fettförbränning för att hålla koll
på vikten så är det något lägre puls som gäller men lite längre tid, runt 60–70
% av maxpuls ska du då hålla. Har du kommit till prestationsstadiet och vill
förbättra tiden på en given sträcka måste du lägga in pass med intervaller upp
till 90-100% av maxpulsen.

MEN
tänkt på att pulsen förändras med tiden. Överansträngning, ålder, sjukdom,
förbättrad kondition, vätskebrist etc etc är alla bidragande orsaker till att
pulsen förändras och det är också därför den är en sådan bra personlig tränare
i motsats till träningar som bara baserar sig på hastigheter och sträckor.