FriskaSteg

Då är det bara att sätta igång/starta upp – eller börja om (igen). Det är just det fina med ett kortare upplägg som det här; du kan köra det rakt av, starta i mitten, plocka go’bitar och idéer. Eller helt enkelt repetera vicka 3 och/eller 4 om och om och om och… Ja, du förstår. Gör det som passar DIG bäst.

Vi inleder med att mäta upp vår träningssträcka genom att i rask takt gå 30 min, markera stället och vänd hemåt där vi gör en Burpee. En ca 2 meter lång garnbit eller snitsel är perfekt att vira runt ett träd/lyktstolpe och knyta fast innan du vänder och går hem igen i lika snabb takt. Du som är van att springa kan jogga. Vi kommer att nyttja den här sträckan mycket så välj en du gillar, gärna grusväg eller stig. Hemma igen gör vi 1 st Burpee.

v.1

Alla dagar du
inte har ett pass kör du ändå en Burpee!

Pass 1

Gå i rask takt
till vändpunkten, vänd och kör 50 steg/ben med höga knälyft och aktiva armar
och fortsätt sedan i rask takt hem där du gör en Burpee.

Pass 2

Gå i rask takt
till vändpunkten, hela vägen hem går du med väldigt aktiva armar = knyt
händerna och arbeta med armarna fram och åter. – Gör en Burpee

Pass 3

Gå i rask takt
till vändpunkten där gör du 5 st upphopp (böj knäna ordentligt och sätt
händerna i marken – tryck ifrån och hoppa sedan högt upp i luften och stäcker
armarna i vädret –landa mjukt med knäna och händerna i marken=1 st), vänd och
kör 50 steg/ben med höga knälyft och resten av vägen hem går du med väldigt
aktiva armar = knyt händerna och arbeta med armarna fram och åter. – Gör en
Burpee

v.2

Kör två Burpees
varje dag du inte har ett pass!

Pass 1

Gör en Burpee
innan du börjar gå. Gå i rask takt till vändpunkten. På vägen hem joggar du ca
50 meter ungefär var 5e minut. Du hinner alltså jogga 6 x 50 meter innan du är
hemma igen. Gör 2 Burpees och känn dig nöjd

Pass 2

Gör en Burpee
innan du börjar gå. Gå i rask takt mot vändpunkten (visst kommer du ihåg vad
rasktakt är? aktiva armar och driv i steget) – när du är drygt halvvägs kör
du 50 steg/ben med höga knälyft och fokus på armarna, fortsätt sedan som innan.
På vägen hem joggar du ca 50 meter var 5e minut som förra passet. Gör 2 Burpees.

Pass 3

Gör en Burpee
innan du börjar gå. Gå i rask takt mot vändpunkten med bra fokus på armarna
hela vägen – när du är drygt halvvägs lägger du in 50 steg/ben med höga knälyft
och aktiva armar. På vägen hem går du fortsatt med aktiva armar och lägger in 6
st sprintar. Du ger alltså DITT max ca 10 meter var 5e minut. Gör 2 Burpees

v.3

Tredje veckan, alltså kör
vi minst 3 Burpees varje dag.

Nu gäller det att
se över klädvalet. Landet är långt men då jag bor i de kallare delarna så vet
jag att INGEN behöver mer kläder på kroppen än en underställströja + en
vindjacka på överkroppen och ett par långa tights/löparbyxor på benen. JA,
givetvis med underkläder under och sockar i skorna Men vad jag vill ha sagt
är att ni ska se till så ni har väldigt lite kläder på er och måste jobba för
att få upp värmen istället för att det dryper av svett och man saktar farten
omedvetet bara för att det börjar bli för svettigt och obekvämt.

Pass 1

Nu startar vi med
2 Burpees. Starta i rask gång mot vändpunkten med bra fokus på armarna hela
vägen (gäller alltid hädanefter när du går) – när du är drygt halvvägs
gör du en ordentlig tempoökning genom att röra armarna mer aktivt och i
snabbare takt, och snabbare och snabbare tills du springer. Spring så länge du
orkar (alt. så fort du orkar) eller fram till vändningen. Kom du inte fram till
vändningen så gäller det att återgå till den aktiva gången och inte sakta ner
för mycket. Vid vändningen sätter du armbågarna i sidan och händerna rakt fram med
handflatorna neråt och så kör du snabba knälyft där knät tar i handflatan –
räkna 20 snabba. På vägen hem går du fortsatt med aktiva armar och lägger in 6
st sprintar. Och gör 3 Burpees.

”Onsdag”
Förutom att du kör dina 3 Burpees idag så ta och boka in en massage till
slutet av nästa vecka, eller början på den följande. Belöningar är bra och man
ska belöna sig när man uppnått något. Du har nu förhoppningsvis kommit in i
en vana att gå ut ur ditt hem tre dagar i veckan klädd i träningskläder och
göra något! Alltså är du värd en belöning och vad passar bättre än en massage?

Pass 2

2 Burpees som
start. Starta i rask gång mot vändpunkten, efter ca 10 min joggar du ca 50
meter ungefär var 5e minut och avslutar varje jogg med 10 sek max. Se till så
du gör 4 st på vägen dit. Vänd och fortsätt på samma sätt men gör först samma
20 st snabba & höga knän per ben, som förra passet. 3 Burpees hemma och en
känsla av att du blir bättre och bättre!

Pass 3

Idag tar vi
klocka med oss.

2 Burpees som
start. Sedan väljer du en helt annan rutt än den du brukar. Börja med rask gång
i 10 min och öka sedan farten på armarna tills du springer och spring så länge
du orkar (max 20 min ). Skulle du inte orka 20 min så fortsätter du i samma
raska fart som de första 10 min tills det totalt gått 30 min. Kör så totalt 30
höga & snabba knän, vänd och gå i rask takt hem med 6 st max sprintar. 3
Burpees och du är klar för idag.

v. 4

Vi börjar där vi
slutade efter förra passet – med 3 Burpees. Detta kör vi de dagar vi inte har
något gå/springa pass.

Det är sista veckan nu så fokus! Och gör ert
bästa varje gång och känn er bra!

Pass1

Startar med 3
Burpees. Även om Burpeesarna fungerar som en del av uppvärmningen så är det bra
om du tar för vana att värma upp innan du börjar springa. Vi tar våra första 10
min som uppvärmning i valfri takt för veckans alla 3 pass.

Därefter gäller
jogga/spring 5 min, snabb-gå/jogga 5 min om och om igen fram till vändningen.
Här är det 5 st upphopp + 20 st höga
knän mot händerna i snabb takt på stället (per ben). Hemvägen är fortsatt 5min
jogg/spring + 5 min gå/jogg MEN med en 10 sek max i slutet av varje jogg/spring.
SnabbGÅ de sista 5 min och gör 3 Burepees innan du gör dina
rörelseövnignar/yoga/strech/foamroaller… Du vet de där som du säkert brukar avsluta
dina pass med 😉 Brukar du inte mjuka upp musklerna (= varva ner dem) så är
det dags att du börjar fundera på hur du ska göra det för annars sitter
stelheten kvar och förstår vardagen när du tar din träning till nästa nivå 😉

Pass 2

3 Burpees, 10 min
uppvärmning och så joggar vi till vändningen med 10 st 10 sek maximpulser
inlagda under vägen dit. Vänd och kör totalt 30 höga knän med aktiva armar/ben
och jogga/spring sedan hem OCH lägg in en ”allt vad jag orkar” i fem min
ungefär halvvägs så fortsatt jogg ända hem. 4 Burepees!

Pass 3

och gissa vad!
Sista passet för Uppstart. Bra gjort av er att vara med så nu tar vi i och
fokuserar på garnstumpen där borta.

3 Burepees –
varför ändra ett vinnande koncept? Sedan sätter vi igång klockan och börjar med
10 min som uppvärmning, fokuserar på armarna och ser till att de rör sig smidigt
framåt – och snabbt. Snabb-gå/Jogga/Spring bort till vändpunkten och vinka till
garnstumpen och så sista rycket hem. Vad stannar klockan på? 60 min eller har
du vant dig vid att röra dig fortare och blivit bekvämare i din träning? Hej,
vänta! 4 Burpees väntar innan du får varva ner och mjuka upp.

Och så en välförtjänt massage! Säg inte att
du glömt boka tid?

Beroende på när
du lagt in det tredje passet så har du antingen en dag kvar i veckan eller så
får du göra detta dagen innan pass nr 3.

Sista Burpees-tillfället
Men okey då,
vi kör så många vi orkar men max i en timme

KLART, SLUT men
nu springer du! Och har dessutom blivit van vid att genom de dagliga
Burpeesarna återkomma i tanken till hälsa och träning. Har du följt programmet
har du dessutom lagt dig till med en vana att motionera tre gånger i veckan och
det är inte en vana du ska bryta. Vad du gör är inte lika viktigt som att du
gör något men tänk på det du gör och varför du gör det. Att bara göra något av
gammal vana är inte heller bra – träna medvetet så blir du också medveten om
din kropp och om den behöver fler utmaningar eller vila.

Tack för den här
gången och välkommen åter!

Hör av dig med
ett mail eller på FB om du har några funderingar.

/Annika

Några av er har ju varit med under 4 veckor på projektet ”Uppstart”. För alla som av olika anledningar missat detta får ni strax chansen att göra en omstart eftersom jag ska lägga ut hela programmet här. Snart.

Programmet är upplagt så att varje vecka har ni 3 pass på 60 minuter och de andra 4 dagarna kör ni 1 till 4 Burpees. Med andra ord så går det inte åt mycket av din tid. Målen med Uppstart är tvådelat:

1- Få hjälp genom evenemanget att komma igång och springa efter den långa vintern. Funkar lika bra för dig som springer dryga milen som för dig som vill springa 5 km i slutet av sommaren.

2 – Att du ska få in en vana att lägga in 3 st en timmars tillfällen i veckan för motion samt genom de dagliga Burpeesarna få en liten påminnelse även de dagar du inte kör ett pass om att du rör dig mot ett mål, en mening en positiv förändring mot något du vill.

Hur
kommer det sig att de flesta som är nya motionärer är så dåliga på att klä sig?
Och då menar jag faktiskt inte att de är dåliga som i ”för lite kläder” utan
helt tvärt om! Hur många är det inte där ute som tar nya tag och börjar träna
men som känner en olustkänsla över svetten som rinner, speciellt när det kommer
till utomhusträning. Olustkänslan verkar vara mer mental än faktiskt, mental
över att man blir varm, röd och svettig när man är och… promenerar.

Om
och om och om igen får jag ta diskussionen om att inte ha för mycket kläder på
sig. Och det gäller förresten barn också. Hur skoj är det att som barn vara ute
och leka och inte kunna röra sig? Eller att så fort man rör sig så blir man
blöt av svett? Så klart att de små Michelin-ungarna står orörliga och inte vill
göra så mycket. Inte konstigt heller att de tycker det är tråkigt att vara ute
då de inte känner sig bekväma med att röra sig. Desto mer de står still och
vantrivs, desto mer vill de in och sitta med sitt dataspel istället och desto
mer orörliga (och
knubbiga)
blir de.

På
samma sätt är det med oss vuxna. Har vi inte så mycket kläder på oss när vi ska
promenera/träna så är chansen större att vi rör oss i ett högre tempo och blir
lagom varma och känner att det inte är obehagligt att ”jobba på”. Alltså är vi
aktivare och får ut mer av det vi gör och slipper obehagskänslan.

Så,
se över klädvalet. Landet är långt men jag bor i de kallare delarna och vet att
INGEN behöver mer kläder på kroppen än en underställströja + en vindjacka på
överkroppen och ett par långa tights/löparbyxor på benen nu. JA, givetvis med
underkläder under och sockar i skorna Men vad jag vill ha sagt är att ni
ska se till så ni har väldigt lite kläder på er och måste jobba för att få upp
värmen istället för att det dryper av svett och man saktar farten omedvetet…
Förstärkningsplaggen åker på efter
träningen.

Ut, njut och utmana komfortzonen på fler än ett sätt!

För att träningen
ska ge det förväntade resultatet är det viktigt att man tränar på rätt nivå
samt att man vilar. OCH att man kommer ur den där bekvämlighetszonen man har och förstår att det finns flera nivåer av ansträngning. Träning är nedbrytande och vila uppbyggande och utan en
samverkan blir det inget resultat. Lika så är det lätt att uppnå resultat när
man börjar med något och är ihärdig, men så kommer man till en tröskel och står
still i utvecklingen. Då är det viktigt att byta ansträngningsnivå. Men vad är det då och hur vet man vilken
ansträngningsnivå man har?

Det finns trappor av alla dess slag!

Ansträngningsnivån
är personlig, alltså hur DU upplever den ansträngning du lägger ner på
träningen, dessutom är den nära kopplad till din dagsform. Om du ena dagen
springer 1 km på 10 minuter och det känns ”lätt” och så två dagar senare
springer du precis samma pass men nu känns det ”tungt” så betyder ju inte det
att den där kilometern plötsligt blivit längre eller backigare Utan att din
kropp idag är i annat slag än i förra gången. Vid sådana tillfällen är det
viktigt att lyssna på kroppen och fundera… Är jag på väg att bli sjuk? Har
jag tränat hårt ett tag och nu är sliten? Har jag ätit/sovit dåligt? Eller är
det kanske blött och sugande i marken jämfört med förra gången och alltså en
yttre påverkan?

Beroende på vad
ditt svar blir väljer du fortsättning på träningsveckan därefter.

För dem med
pulsklocka är pulsen en indikation på hur kroppen faktiskt reagerar men den
upplevda känslan är också viktig att lära sig. Ibland kan ju benen (musklerna)
kännas tröttare än vad pulsen (hjärtat) visar.

Borgskalan går från 6 till 20 (fråga mig inte varför) och är en vedertagen
ansträngningsuppskattning men man kan givetvis göra sin egen för det är ju bara
du själv som du kan jämföra känslan med. Vad jag tycker är ”lätt” och vad du
tycker är ”lätt” är helt säkert inte precis samma tempo/sträcka/kupering.
Skalan kan du också använda för att mäta ditt vardags tillstånd, din
allmänkänsla i livet

En vanlig
promenad till jobbet är för mig 7 eftersom jag anser att 6 är att sitta still.
15 är när jag flåsar. Vad är vad för dig? Fundera och lär dig din egen tolkning
och ta den till hjälp för att känna och erkänna dina framsteg, platåer och när
du ger upp istället för att ta i. Det gäller att prova många siffror för att få en varierad träning och ”komma ut ur boxen”

Det gäller att
lära känna din egen kropp!

Vårsolen
värmer och er i alla fall mig en massa energi. Hoppas den gör det samma för dig
”Uppstart” är precis vad det
låter som, en upp-start mot motion, mot att springa eller bara jogga. För den
som redan har startat upp men ändå vill vara med i oss i ”Uppstart” så är det
helt ok, du får bara själv tänka på att hålla DIN takt. Eftersom vi jobbar med
tid och inte km eller hastighet så spelar det ju ingen roll hur van löpare man
är. Står det ”snabb gång” eller ”lätt jogg” så är det ju DIN uppfattning och
DIN kapacitet som gäller.

Tid
är ofta en bristvara, eller rättare sagt, en organisations miss så därför
håller vi oss till en dryg timma på det här passet och jag vill att du försöker
få in ”Uppstart” i din vardag 3 gånger i veckan i 4 veckor, för så ofta kommer
jag att lägga ut ett pass på FriskaSteg. Nu när kvällarna blir ljusare kan en
möjlighet vara att tidigarelägga (?) middagen med en 20-30 min. Du kommer att
märka att kvällen blir mycket längre! Andas nu inte ut och känn att ”Tre gånger
är väl ingen träning” för varje dag ska du köra samma antal Burpees som det
står i programmet att du ska göra efter din runda.

Och
du, försök få in dessa tre dryga timmar i veckan + Burpeesarna varje dag i din
vardag. Lovar att det kommer att bli en vana men inte förrän efter si så där
två veckor. Och känn INTE dåligt samvete om du missar en eller två dag någon
gång. Starta bara om där du var för det är bättre att genomföra träningen för
sent än att lägga av.

Frågor?
Hör av dig på FB eller här på bloggen. Och bjud gärna in andra i evenemanget.

Oj,
har du inte FB? Ingen fara, sök bara på Facebook FriskaSteg så kommer du rätt
och kan läsa infon men inte kommentera.

Så, på med skorna om du inte varit iväg och så sätter vi igång!

Då är
jag uppgiven, besviken och… besviken. Men det är väl bara att inse fakta. En
riktigt långvarig förkylning har gjort att jag inte kunnat träna utan bara
motionera lite de senaste veckorna (läs dec-jan ) och ni som vet, det är ju skillnad på att träna
och bara kunna motionera… Alltså är inte vitsen så stor med att som jag
tidigare skrev vara med på Masters SM. Usch, det går ju i Kiruna nästan på
hemmaplan och jag har längtat efter att få ta i uppför ”himlabacken” på
baksidan av Matojärvi. Jag kan nämligen fortfarande både känna och se framför
mig hur det var att åka där under Kirunaspelen. Det var där jag kunde knapra,
nä ta stora kliv, närmare åkarna som var framför mig i spåret. Där plockade jag
sekunder och jag längtar efter att få kämpa uppför sådana backar igen. Fast som
jag skrev tidigare och Håkan kommenterade – det är inte lätt att tävla i korta
distanser när man inte tränat fart och styrka på länge… Ingen chans att göra
sig själv rättvisa och hitta det roliga i att tävla.

Och
med ben som darrar, en mage som tjorvar och så ännu en förkylning (trodde jag
var immun mot elevernas bacilusker nu) blir jag tvungen att inse att det inte
blir någon skidåkning den här veckan heller och hur roligt blir det då att
ställa sig på skidor och åka i 150 km…?! Så, ”Rovaniemi 150” är härmed
inställd även den
Det suger.

Jag
hade sett fram emot att få åka timmer efter timme, mil efter mil genom
snötyngda skogar. Åka om en massa snöskolöpare, bli om körd av Fatbike cyklister och prata med
andra medtävlande vid de obligatoriska checkpointerna. Hitta något annat?! Vilka
andra skidtävlingar eller arrangemang med skidor på fötterna finns att se fram
emot nu? Google nästa! Hitta något som är en utmaning och samtidigt roligt och
spännande samt passar in i livet. För det var ju det också… Vardagslivet…

Ni
vet väl att träning är nedbrytande och vila uppbyggande Fast i ärlighetens
namn så måste man ju träna och bryta ner sig för att sedan vilan ska vara
uppbyggande… Med flera spännande mål som hägrar längre fram under vintern har
jag varit försiktig med träningen och väntat och väntat och väntat och… på
att den efterhängsna förkylningen/influensan någon gång skulle släppa så jag
kan sätta igång och träna. Sedan är det ju alla reportagen som ska göras ute på
vinterfjället och i de djupa skogarna också… Svårt att sjukskriva sig som
egenföretagare

Igår
var jag så äntligen ute i snön och provade kroppen med snöskor. Japp! Den
funkade och kändes inte förkylningssvag eller influensadimmig. Snöskor är
perfekt ur så många perspektiv. De är lätt att ta det lugnt och prova kroppen,
lätt att ta i om man vill det och så är det så enkelt att bara ta på sig dem
och ge sig ut i skogen – oberoende av väder och före.

Ett av de bästa alternativa träningsredskap som finns (efter trädgårdsgrepen)

Jag
är i alla fall utvilad men frågan är nu om jag hinner bygga upp någon fart och
fartuthållighet för att åka MastersSM? Snabbhet och den sorten kondition som
krävs för att köra hårt på korta sträckor tar tid att bygga upp och fem veckor
utan träning har definitivt satt sina spår. Kanske bättre att bara koncentrera
mig på Rovaniemi 150 km… Uthålligheten finns i kroppen och under 150 km
skidåkning lär det inte handla mycket om farthållning. Återkommer om det… Nu sätter vi igång med riktig träning istället.

Stavgång,
elghufs, running with pools – kärt barn har många namn och i fallet att träna
med stavar är det säkert nästan lika många namn som teknikvarianter och
personliga favoriter.

När
jag var i Kanada och tränade i början av -90 talet fick jag lära mig något
nytt, running with pools. Här hemma på skidgymnasiet i Malmberget hade vi mest använt
stavarna i backarna uppför Kungsryggen eller ibland på Dundret och alltid var
det skidgång eller sprättande skidgång. Nu fick jag lära mig något nytt och
något jag sedan dess alltid kört sommartid. För bättre träning för hela kroppen
än att ”springa med stavar”, eller älglufs, finns knappt. Förutom skidgång då,
eller sprättande… Fast de varianterna orkar man inte under ett längre pass
utan de är riktig intervallträning.

I
Ammarnäs i höstas körde vi massor av olika träningsvarianter med stavar och det
är det som är det fina tycker jag –det finns något för alla – och i all
terräng. Är det flackare så funkar det med älglufs och vill man bara utmana under
ett kort och intensivt pass kör man sprättande eller skidgång. Gå med stavar…
Det gör man möjligen som A1
träning och just det: stavar som sommar betyder korta
stavar! Typ 90grader i armbågen för att kunna jobba igenom rörelsen, lite
beroende på hur bra tränad du är.

För
lite tips och kunskap – lär av Mattias Fredriksson eller min personliga
favorit Alsgaard som tjuvar lite och lämnat stavarna hemma fast det beror kanske på att gruppen tagit en ordentlig backe istället för att lufsa på platten.

Det
var det här med att bestämma sig, ta sig tid, ta sig för… Sätta mål för det
man faktiskt VILL uppnå och planera för att lyckas göra just det. Att inte
planera är att planera för att misslyckas. Fast ordleken blir mycket tydligare
på engelska – ”To fail to plan is to plan
to fail”. Eller som Nalle Puh säger: ”Om
man inte vet vart man ska är det ingen idé att skynda sig. Man vet ju ändå inte
när man är framme!” Och just så är det definitivt med livsstilsförändringar
och med träning. Om DU inte vet vart du vill/hur du vill ha det så är det
otroligt liten chans att du kommer dit…

Sätt
ett mål, ett ordentligt sådant. Bryt ner det så du har några delmål på vägen så
du kan se att du är på rätt väg –eller att du behöver tänka om och tänka
annorlunda.

Väldigt
förenklat kan ett målsättningsarbete i vardagen se ut så här:

Mål –
Kycklinggryta till middag med vänner (middagsmål ) –> Tydligt & mätbart
& tidsbestämt

Delmål 1 – Handla hem rätt ingredienser. -> Också tydligt

Delmål 2 – Starta matlagningen i lagom tid för
middagen. -> för visst vet du NÄR målet ska uppnås? Alltså middagen vara
klar?

Delmål 3 – Ha kunskap om receptet, tillagningen och
utföra den på bästa möjliga sätt. -> Planerat, inläst och metodiskt.

Volá! En enkel resa mot ett bestämt mål. Hade det nu
strulat redan vid delmål 1 så fanns tid att justera och laga något annat, eller
vid en annan tid/dag. Hade det strulat vid ett annat delmål så hade det också
funnits möjligheter att justera och lägga om antingen vägen till målet genom
att exempelvis laga en annan kycklingrätt eller valt ett annat mål –
nudelsoppa… Funkar också ibland men kanske inte vad du hade tänkt när du bjöd
in till middag…

På samma sätt gäller det att fundera på vad du
faktiskt vill. Vad du behöver göra för att nå dit. Bena ner, strukturera upp,
dröm dig bort, ta ut svängarna, tänk nya tankar och i nya banor! Att sätta upp
mål gör att delmålen (som i sig kanske är minst lika viktiga) blir lättare att
genomföra då man vet vad de innebär och vart man är på väg.

Ett stort mål, några små mål, ett långtidsmål, några
snabbt avklarade… Ungefär som med mål-tiderna. Frukost, lunch, middag och en
bunt mellanmål i väntan på kvällsmålet 😉

Skidtävling på 150 km är ett av mina mål denna
vinter.

Höjdkurvan för de 15 milen…

När sätter du ditt mål? Utmana dig själv, tänk stort och kreativt

Ofta
när jag går igenom olika rörelser/övningar så försöker jag börja längst ut och
mjuka upp, positionera och stärka kroppen bit för bit tills vi kommer till
kärnan, som ofta är höften. De flesta av oss som tränar har nämligen lite svårt för vissa rörelser/övningar eftersom vi är lite lätt… stela. Både här och där.

Visst är bålen en jätte viktig del av kroppen och påverkar
mycket men höften… Denna motor som alstrar kraft både uppåt och framåt, som
ser till att kroppen står rak och sträckt och som ger ett rörelseomfång när den
är mjuk och följsam. Har du någon gång sett en person med stel höft ha ett bra
löpsteg? Eller få kraft ner i stavarna när hon/han stakar? Trots att positionen
vid cykling och skridskor nästan alltid har en aningens vinkel så är det
fortfarande höften som bidrar till kraftutvecklingen.

Så,
mer fokus på höften. På höftfällning och höftsträckning för styrka och
explosivitet, på kamelen, duvor, dansare och krigare för rörelse och möjlighet
till de två tidigare nämnda. Men… kanske måste du även börja längre ut från
höften och jobba dig inåt för att komma åt ”höftpaketet” på riktigt.

Bilder från ashtangayoga.info