FriskaSteg

Att
ta tillvara på träningstillfällen i vardagen är perfekt så kallad ”bonusträning”,
träning som är extra, träning som inte känns som träning men som ger en
träningseffekt. Hör du till dem som inte motionerar regelbundet är det än
viktigare att få in lite bonusträning här och där i vardagen. Du som redan
tränar får lite extra av de där vardagssysslorna som blir bonusträning men se
upp så du inte blir övertränad för det är just bonusträningen som kan bli den
lilla, lilla tuvan som stjälper lasset.

Jag
försöker ha ögonen väldigt öppna vad gäller bonusträning och tar den där den
passar men ibland blir exempelvis trädgårdsarbetet till ett regelrätt
styrkepass och annan träning väljs bort den dagen. För min senaste kund, en tvåbarns
mamma som vill springa bättre, snabbare och framför allt: få in träningen i
vardagslivet och kunna känna att hon satsar på det hon brinner för handlade
mycket av vårt situationsanalyssamtal om träningstillfällen och att även göra
vardagsäventyr med barnen till ett träningstillfälle.

För min
del så tog jag tillfället i akt idag när jag och sambon var ute på långsamt
långpass och utforskade terrängen Storklintens skidspår går genom och körde
lite styrketräning. Att nyttja terrängen för att ge träningen det där lilla
extra är både roligt och givande. Passen blir olika och man blir så lätt
inspirerad till stordåd.

Vad tror ni? Perfekt utmaning för
Strongman tävling (världens starkaste man)?Fast kan jag borde väl de kunna…

Ibland
är det bara så att man varken hinner eller kan. Ibland för att man inte
planerat bättre andra gånger för att viktigare saker kommer i vägen. Ibland
helt enkelt för att kroppen inte klarar mer.

I veckan har jag dragit rejält i
handbromsen.

På lördag
är det Salomon Trail Tour i och med O-ringen i Boden. Jag hade planerat att
springa 10 km loppet och sett fram emot stigarna på det tuffa Åberget. Men
icke. Stigarna finns som tur är kvar till senare på sommaren men det är bara att
inse att med flera reportage som tagit tid (det är ju jobb som måste
prioriteras) och min häl (-sena? vadmuskel? plantar fasciitis?) så är det inte läge att springa loppet. Av
precis samma anledning, alltså dålig träning, har jag och Marathonbloggens Petra
Månström ställt in vår medverkan i Icebug 24 som vi var med på förra året (läs
om det i nr 6 av Ute Magasinet som är i hyllan nu). Att vara med igen och inte
kunna prestera mer än vi gjorde förra året känns inte skoj, inte rättvist mot
oss själva.

Efter handbromsen är det bara att
lägga in backen och börja om.

Bättre spara utmaningen; helt enkelt dra i handbromsen, backa och börja
om. Det är ju aldrig för sent att börja om

Benen,
denna underbara kroppsdel som tar oss fram i livet och över vidderna. Är vi
starka i benen samt mjuka i höft och vrister är så mycket av de fysiska
aktiviteterna lättare att genomföra. En övning som lägger en bra grund för
benstyrka och vidare för alla aktiviteter där vi använder benen är benböj –
alltså kör vi en liten benböjsutmaning på 4 veckor.

Tänk på
tekniken, bättre att göra en övning kontrollerat och med bibehållen teknik än
att slarva och överbelasta leder/muskler.

Viktigt
är:

Att
gå så djupt ner vi kan. Att låta knäna peka över tårna. Att trycka ner hälen i golvet.
Att ha en stolt hållning genom att hålla upp bröstet och titta framåt istället
för i golvet.

Händerna
kan du hålla rakt från kroppen i axelhöjd för bättre balans och bättre hållning.

Så här ser
det ut när jag gör benböj, hur djupt man kommer ner beror på mjukhet och
styrka. De röda ögonen? Hård träning

v.1
-> Börja med att köra så många benböj som möjligt i sträck. Det behöver inte
gå fort men de ska vara riktiga. Skriv upp antalet och NEJ du behöver inte
berätta om du inte vill göra din utmaning officiell. Varje dag under resten av
veckan kör du maxantalet minus 30%, vilar och kör samma antal igen. Allt inom
30 min. Alltså, om du körde 55 kör du nu 55-16= 39 st 2 gånger under en
halvtimme.

v.2
-> Ny maxtest, vila 10 min och kör maxantal igen. Under resten av veckan kör
du 10 st vanliga, sedan 5 st explosiva där du från bottenläget skjuter ifrån så
du hoppar upp i luften och landar mjukt i knäna för att skjuta upp igen. Ni som
gjorde över 60 benböj i v.2:s inledande maxtest kan köra 10 st explosiva. Sedan
fortsätter ni med ert nya maxantal minus 25%.

Sträck
på er när ni hoppar upp, landa mjukt och skjut ifrån igen.

v.3
-> Ny maxtest, vila 10 min, max igen, vila 10 min och max igen Resten av veckan kör du 10 st följt av 10 (alt.18st)
explosiva och sedan antalet du gjorde sist i gårdagens maxtest, avsluta med 2
st explosiva benböj.

v.4
-> Japp, Maxa antalet benböj promenera
10 min och maxa sedan med explosiva benböj. Resten av veckan kör du 5 st vanliga
följt av 50 % av ditt maxantal explosiva följt av 80% av maxtalet vanliga
benböj.

Det ska
kännas, du måste våga ta i! Spana in Charlotte Kallas ansikte under träningen –
varför tror ni hon är så suveränt bra?

GRATTIS! Du har för det
första nu klarat utmaningen att göra en övning varje dag i 4a veckor! För det
2a så är du nu definitivt starkare i benen. Prova och maxa och jämför antalet
med det från första dagen. Dela gärna med dig med en kommentar på FriskaStegs
Facebooksida, både under utmaningen och efter så får vi veta vad du känner och funderar
över.

Hur
många är vi inte som tränar och tränar, timmar läggs till timmar och mil till
mil. Ibland känns det som om det är något som fattas och vi försöker alternera
intensiteten, lägga in mer styrka och titta på tekniken med förstoringsglas.
Och lägga lite extra pengar på utrustning.

Själv märker jag hur stor skillnaden blir på
min prestation när jag är stel mot när jag är rörlig och mjuk i kroppen. Stel
betyder att det går tungt, ett motstånd när jag för fram benen och springer jag
faller överkroppen framåt istället för att hållas upp med stolt hållning. När jag
äntligen fick sambon att köra rörlighetsövningar för axlar, skuldror, rygg och bröst
– alltså hela rörelsepaketet för armar och andning blev kommentaren: Vad mycket
lättare det är att andas när jag ligger i bocken (cykelterm).

Och varför
tror han jag tjatat? tänkte jag och väntar nu på att insikten ska slå honom
angående de där yogarörlighetsövningarna
jag visat honom.

Utbildningen
i Funktionellstyrketräning som jag gick för ett tag sedan samt fördjupningen i
Rörlighetskedjor den här veckan kommer att ge mig träningsvärk, och alla andra
som törs fråga mig om råd under den närmaste framtiden. Men skoj kommer det att
bli och att det blir framsteg oberoende av idrott är ett löfte.

Träning
är motsägelsefull men ack så logisk, om vi bara tänker och har kunskapen bakom
förstås…

Vad
jag menar med motsägelsefull syns nog bäst i löpning. Den som vill bli en riktigt
bra sprinter måste träna uthållighet för att kunna orka hålla farten och den
som vill bli bra på långdistans ska träna mycket snabbhet för att orka hålla
ut. Vi vuxna som börjar träna siktar oftast på längre distanser och tror
följaktligen att det är lååååååångt vi ska springa – alltid. Det enda sanna i
träning är att aldrig säga aldrig och att VARIERA (Hört den förr?) Vi är alla
olika med olika förutsättningar och bör således träna på olika sätt, personligt
tillrättalagt för just dig.

Börjar du inte kan du aldrig
utvecklas.

Om du
vill bli snabb på milen så visst behöver du springa både en och två mil ibland
men ännu viktigare är att du springer intervaller på 20 sekunder och 1
kilometer för att få upp farten, styrkan och den snabba uthålligheten och
framför allt motoriken för att kunna springa snabbt på att avslappnat sätt. Att
sedan dra ner farten en aning gör att du kan hålla en hög fart länge. Överför
det på maraton eller ultradistanser. VEM av eliten där tränar hela distansen
ofta? Tror du Jörgen Brink åker 9 mil skidor många gånger i månaden? Nä,
träning sliter och ju längre du håller ett högt tempo desto längre måste du
vila mellan passen för att inte bryta ner kroppen.

Spring
långa men jätte lugna distanspass och så fler korta men mycket snabba pass,
snabb distans blandat med olika intervaller. Lägg dessutom till
rörlighetstränig och styrka så stärkas du som löpare och kan börja utvecklas
och kapa tid på din distans.

Ett
annat problem att övervinna som vuxen när man tränar är stelheten och smärtan.
Många får problem när de börjar träna och speciellt när de springer på grund av
fel teknik. Ofta springer vuxna inte utan de går – snabbt. Samma steg, samma
vinkel på kroppen och så gör det ont här och där. Dunk, dunk, ner med foten i
asfalten och ont i benhinnor och knän. Löptränig och teknikträning – till och
med världsstjärnorna använder sig av tränare för att bli bättre, vad får då dig
att tro att du kan bli bättre ensam? Utan hjälp?

Du får lite gratis
rörlighetsträning om du tränar i obanad terräng och får även variera steglängd
och fotisättning.

Den
tydligaste skillnaden på att gå och springa är lutningen på kroppen. Längdåkare
som jag är kommer jag dit igen, det är så enkelt och tydligt exempel J Mina adepter får förstås åka
skidor utan stavar för att känna tyngdöverföringen, lika så ber jag dem åka
fort i lätt nedförsbacke för att få en känsla av hur kroppen rör sig när det
går riktigt fort och hitta teknik och motorik. Just den positionen ska man som
löpare leta efter, den lätt framåtlutade när skidåkaren måste sätta i staven
för att inte fall framåt. Där löparen tar ett steg men inte sätter i foten
framför kroppen och tar emot utan sätter i foten där kroppen redan är på väg
över. Bara rullar över foten tills nästa fot måste i och nästa och… Det är
här det blir jobbigt för ju fortare du rör fötterna desto mer kraft tar det och
du blir trött, muskulärt trött. Lättare då att räta upp kroppen och bara ”gå”.
Då är det inte så jobbigt, går inte så fort – för inte var det väl ändå springa
fortare vi ville?! Det enda som ökar när vi rätar upp oss och börjar gå med
dunk, dunk, hopp, hopp, isättning är smärtan. Smärtan när kroppen slår i marken
och benhinnor, knän, höfter och rygg etc. tar emot stötarna.

Behöver
du någon som pushar dig
i träningen? Någon som hjälper dig att förbättra tiden eller
gå ner det där extra kilot? Vad skulle du säga om jag sa att din bästa tränare
har du i dig själv och den bästa mätare på om du tränar rätt är din egen kropp?
Eller rättare sagt; ditt hjärta och din puls.

Med
din puls som vägledare kan du förbättra tiden på en viss sträcka, förbättra
uthålligheten eller öka fettförbränningen. Du väljer ditt mål och använder
pulsen som utvärderare och varningssignal om din träning inte går åt rätt håll.
Det behöver inte vara så jätte avancerat att träna med pulsen om personlig
tränare (kan det bli mer personligt än att din egen kropp styr hur och vad du
behöver?). Det du behöver veta är utgångspunkterna för din hälsostatus och det
får du genom att mäta sin vilopuls samt din maxpuls. Här kan det vara bra att
ha någon som hjälper dig att komma igång och kanske hjälper dig att testa din
maxpuls.

För den som gillar riktig fakta
så är pulsklockan ett suveränt hjälpmedel. Många kan du även koppla in i datorn
så du får pulskurvor där du ser verkligheten.

Många
tror att du förbättrar din kondition och förbränner fett genom att promenera
och viss, till en viss del är det sant men kroppen är smart och efter att du
vant den vid en viss promenad/jogging hastighet och sträcka vänjer sig kroppen
och utvecklas sedan inte mer. Variation och förändring! Har jag pratat om det
tidigare kanske

Är förbättrad
kondition och hälsa ditt mål så ska du försöka träna någon gång i veckan med
pulsen runt 70-80 % av max. Är du ute efter fettförbränning för att hålla koll
på vikten så är det något lägre puls som gäller men lite längre tid, runt 60–70
% av maxpuls ska du då hålla. Har du kommit till prestationsstadiet och vill
förbättra tiden på en given sträcka måste du lägga in pass med intervaller upp
till 90-100% av maxpulsen.

MEN
tänkt på att pulsen förändras med tiden. Överansträngning, ålder, sjukdom,
förbättrad kondition, vätskebrist etc etc är alla bidragande orsaker till att
pulsen förändras och det är också därför den är en sådan bra personlig tränare
i motsats till träningar som bara baserar sig på hastigheter och sträckor.

Hejsan,

Nu är det vår och då vill jag gärna erbjuda er alla en möjlighet att ta tag i det där med motion och hälsa. Därför gör jag som Karim och erbjuder 1 PT timme för samma pris som han, förutsatt att den görs i Harads och att du bokar tid och genomför passet/passen samt betalar innan maj månads utgång.

En sådan här skylt hade inte varit dumt att ha

Skulle det vara bättre att vi träffas i Boden, eller annan ort inom 5 mils radie så tillkommer 200:-.

Bor du lååångt bort så kan du få 40 min rådgivning per telefon alt. mail samt ett kom-igång träningsprogram för samma pris.

Så, skicka ett mail och boka eller bara för att fråga det där du tänkt fråga förr…

Under
helgen som var gick två SM-tävlingar i Pagla. Ja, vi pratar förstås
längdskidor! Dagarna innan hade jag åkt runt den slinga som åkarna skulle köra
under söndagens 30 respektive 50 km. Snacka om tung bana men härlig.

Bitvis gick det ändå så fort så
åkarna fastnade inte på bild…

Att
hitta motivation för att träna är inte alltid så lätt men att titta på
tävlingar, vara en del av evenemanget och känna både förväntan hos åkare och
publik gör att i alla fall jag blir inspirerad. Alla om behöver lite inspiration till träningen skulla vara på tävlingar oftare. Studera teknik, se hur åkarna kämpar och tar ut sig är inspirerande och motiverar.

Att det var tungt kände Emma
Wikén av på sista varvet.

Jennie Öberg åkte suveränt bra
och blev 3:a.

Överlägsen vinnare på damsidan
blev inte oväntat Charlotte Kalla, Anders Södergren sopade rent på herrsidan
och vann stort.

Strålande sol, mycket snö och fina spår gör att det är lätt att
fortsätta träna nu så är jag redan en bit på väg inför nästa säsong. Varför
skjuta upp något när man kan börja träna redan nu?

Aj!
Hjälp, min rumpa, mina armar, min kropp… De värker! Kanske inte så konstigt
när jag var idiotisk nog att:

A) Göra
ett nytt träningsprogram till SöttSalt-gruppen igår. Inte dumt i sig men om jag
säger som så att jag provade några övningar, sedan valde och ritade jag ner för
att sedan köra igenom programmet för att känna att det funkade.

B) På
kvällen hade jag gruppen och körde hela programmet en gång till…

C)
Efter att jag hade varit i gymmet där jag börjat om med styrketräningen nu när
tävlingssäsongen är slut.

D)
och idag körde jag ett styrkestakningspass på skidor samt mycket teknik…

Sammanfattningsvis
kan vi väl säga att det blev idiotiskt mycket med nya övningar på kort tid så
då infinner sig träningsvärken som ett brev på posten. Det sköna är att den
försvinner – tills nästa gång.

Det finns så mycket finurliga
övningar man kan göra med bara sin kropp som motstånd eller med ett par hantlar
och känns gör det.

…och
göra det bästa av situationen.

Hur
många av oss sätter inte upp mål och när vi sedan jobbar mot dem stöter vi på
en massa motgångar. Motgångar som vi ibland själva har skapat, som att vi inte
gör bort våra projekt och uppgifter utan låter dem växa till högar som sedan
ligger där som ett hinder vi måste prioritera för att sedan kunna jobba vidare
mot vårt mål. Andra gånger är hindren vädret som ställer till det för oss.
Träna tempo för att få upp farten i minus 30 är ju inte så lätt fixat. Eller så
är det bara så att livet kommer emellan. Kanske måste man hjälpa en
familjemedlem, jobba över, läsa till ett prov just de dagarna man planerat att
fokusera på någon detalj mot målbilden.

Hur
vi tar dessa ”motgångar” är en stor del av anledningen till hur långt vi når
mot vårt mål. Vissa släpper målet och försöker inte ens utan sätter sig ner och
säger: ”Nä, det gick inte i år. Jag hade inte tid, vädret var inte bra, det kom
för mycket av livet emellan…” Istället för att ändå ge det sista och se hur
långt det räcker. Om det inte räcker hela vägen så kanske man lär sig något och
vet hur man ska tackla målet nästa gång, eller om man ska göra en målrevidering
för kanske var inte målet det man trodde man ville nå…

Andra
tittar på målet istället för att se det som inte blev gjort och säger: ”Få se
hur jag ska nyttja det jag gjort för att nå så nära målet som möjligt. Kanske
kan jag göra på annat sätt än jag tänkte och ändå nå rätt långt. Jag vet hur
jag förberett mig och med det i bagaget kör jag ändå och gör så gott jag kan.”

Jag
hade ett mål i år, Veteran VM i Asiago. Tyvärr kom snön sent, sedan blev det
minus 30, minus 40 och så minus 20 och rena värmeböljan. Allt hade varit frid
och fröjd om det bara funnits skidspår på nära håll. Tyvärr snöade det –
mycket. Nå väl, Veteran VM går snart och jag har gjort det jag har gjort och
det jag inte hunnit med ska jag ta tag i nu och inför Veteran VM i Skandinavien
ska jag vara på TOPP. Vad nu toppen är då för jag vet inte vilket år det blir… Under tiden ska jag göra mitt
bästa med det jag har för jag har i alla fall mycket ”övrig” träning. Eller vad
sägs om snöskointervaller i 30 cm nysnö? Det är tungt. Eller Tegsnässkidor över myrarna?

Bra skidspår blir det för nästa pass
Och en liten idol bild på mig från ”lägret”

Det
gäller att se möjligheter. Vägen till målet är inte alltid spikrak utan kan
mycket väl vara många fina krokar och kanske är det inte i år som jag är på
topp utan det är basen jag nu bygger för att vara på topp sen. Ha en anledning
att fortsätta träna och inspirera. Någon där ute som känner för att starta sitt
Framtidsprojekt med mig? Mot nya mål, får det heta.