FriskaSteg

Jag
blir lika fascinerad varje gång jag läser startlistan inför ett lopp och det
spelar ingen roll om det är löpning eller längdskidor. Varje gång är jag så
besviken på uppslutningen i de ”vuxna” klasserna. Det är så motsägelsefullt
eftersom alla motionslopp är fulltecknade inom någon timme, någon dag på sin
höjd. Vasaloppet var fulltecknat nästan innan Jörgen Brink gått i mål,
Cykelvasan snabbare än jag hinner pumpa luft i däcken och samma sak med alla
löpartävlingar. Man kan alltså tro att det är en motions- och tävlings bom på
G! Men icke…

Tittar
man på de vanliga klubb- och distriktstävlingarna är det knappt att prispallen
blir full i ”vuxenklasserna”. Samtidigt
tränar folk för att bli snabbare, springa fortare km-tider och köra millopp på
nya personbästa. Men vill de tävla på vanliga tävlingar? Nä då.

Min
fundering är egentligen två stycken:

1 –
Hur sugen är man egentligen på att bli snabbare när man inte törs (?) tävla,
åka/springa så fort man kan och testa sina gränser?

2 –
Vill man inte att föreningarna ska överleva och kunna arrangera tävlingar i
framtiden då man inte hjälper till genom att visa intresse?

Till
dem som frågar mig om träningsråd säger jag alltid att för att bli snabb på 9
mil måste du orka åka fort på 1 mil så kör några vanliga tävlingar på 5 km och
10 km för att bygga upp fart och uthållighet. Men hur många av
Vasaloppsdeltagarna i startled 3-10 kör korta tävlingar under året? Väldigt
lien % törs jag lova. Oftast blir det 1 max 3 seedningslopp bara för att man
ska. Jag lovar att hade de kört några fler korta vanliga tävlingar så hade de
presterat bättre på seedningsloppen och orkat hålla ett lite högre tempo totalt
under mål-loppet.

Och vad
sänder vi för signaler till framtidens idrottare? Att tävla gör man när man är
på jakt efter en landslagsplats, sedan är det fel och fult så vida det inte
gäller ett motionslopp och så ett speciellt sådant?

Jag har under året kört ett
antal längdtävlingar och oftast mot tjejer som är nästan hälften så gamla som
mig – bara för att få prova mina krafter och förbättra mig.

Vad gör du för att
utveckla dina gränser?

Äntligen
ska jag få snö under skidorna! Skidorna är paraffinerade och fästvallan
ingnuggad. Man kan inte säga att det är svårvallat när temperaturen är -10 och
det lovas (hotas är nog mer rätt) med -18 grader. Hur som helst, imorgon bär
det av till Gällivare och fyra dagars träningsläger. Mest längdskidor för min
del men även lite simning och spinning för att alternera träningen. Dessutom
ska jag köra ett pass med yoga för löpare och cyklister. Grymt skoj! Plockade
även fram några övningar som passar simmare så nu är programmet klart för Triathlon
2013 som tjejgänget kallar sig Gissa om de har satt upp sitt träningsmål än?

En annan
sak! Jag håller på att samla in intresseanmälningar för att köra en
konditionstest, mjölksyretröskeltest, maxtest eller… Är du intresserad av att
testa din fysiska förmåga och/eller pulszoner så hör av dig. Det är inte en
grupptest utan alla kör den på en egen personligt inbokad tid. Kruxet är att du
testas på Winternet i Boden så du bör bo lagom nära, eller ta tåget J

Läs
mer här i denna pdf eller i inlägget ”Utgångspunkt”.

De
riktiga framstegen i träning märker man ibland på annorlunda sätt. Vi har ett elljusspår
i byn och det ligger en dryg kilometer bort, 20 min promenad eller 10 minuter
om jag springer. När jag förra våren fick frågan från några vänner i byn om jag
ville följa med dem till Sjulsmark och springa tjejjoggen så började jag träna
löpning. Jo, helt ärligt. Innan dess hade jag visserligen motionerat och rört
på mig en hel del. Men att faktiskt springa hade jag inte gjort på massor med
år.

Det
är aldrig försent att börja så det var vad jag gjorde. Då låg elljusspåret rätt
långt bort och ofta blev det att jag joggade en runda som gick upp på berget
och sedan precis tog mig till spåret men att lägga till ett varv runt var
alldeles för jobbigt. Dessutom skulle jag ju hem också.

Senhösten kan vara härlig för en löparrunda men nu lääängtar jag efter snön.

Idag insåg jag att jag har närkontakt med elljusspåret. Att springa dit går
fort och lätt, ofta tar jag den där gamla slingan innan och sedan ett varv
eller två runt elljusspåret. Vad som förr kändes som långt bort ligger nu nära
och det som kändes som för lång tid går nu fort. Det mina vänner kallar jag
framsteg som är tydliga och roliga och väldigt inspirerande att inse att man
gjort.

Hur ser du dina framsteg?

Det
är svårt det där med träning, om man vill göra det svårt vill säga. Tar men den
enkla vägen så gäller att:

a)
Träna på det du vill bli bättre på.
Vill du förbättra din kondition så lägger du mesta tiden på långa distanspass.
Vill du bli starkare så tränar du mer styrketräning och är det rörlighet du är
ute efter så fungerar yoga, flexibilitetsträning etc bäst. Men det är förstås
inte bara sortens träning som ska vara rätt även idrotten. Vill du bli bättre
på att åka skidor så ska du ju åka skidor och är det fotboll som gäller så
måste du träna med boll.

b)
Variera insatsen. Ibland tränar du
kortare men snabb distans och ibland mycket längre och lugnt, zon 1 och zon 3.
Styrketränar du så kör du tungt och få rep ena gången och andra gånger lättare
men fler repetitioner. Promenerar du samma sträcka på samma tid varje gång så
blir du inte bättre eller förbränner mer utan kroppen ställer in sig på den nivån.

c)
Utveckla dig. Ta reda på var du är
så du vet var dina gränser går och du kan flytta dem lite åt gången.

Enkelt,
eller hur?

Många
tar livet, träningen, karriären alldeles för allvarligt. Ibland så allvarligt
att inget blir gjort eftersom det känns så stort och svårt. Inte ens eliten
inom något område tar den stora svåra biten i en tugga. Istället väljer de att
bryta ner och se de små bitarna som man kan göra något åt. Betar sedan av dem
en och en och en och…

Det var
inte en lek att försöka visa att ribban borde ligga högt.

Personligen
så ville jag ha lite att bita i. Jag ville ha en grundlig startpunkt så jag
kunde lägga utgångsfarten utifrån verkligheten och inte ”tron”. Bokade in en
tid för testning och körde både en tröskeltest och en maxpulstest. Gissa om det
kändes Men mycket givande att ha en
utgångspunkt att sätta nivån efter och mäta sina framsteg mot.

Vilken är din utgångspunkt? Vilken utgångsfart har du? Eller är det kanske dags att ta
reda på dem och sätta siktet på framtiden?

Häll upp en stor kopp te för nu är det mycket att läsa och fundera över . Läs mer urskiljning och bilda din egen uppfattning för det är just det som gör träningen så speciell, du ska träna enligt DIN kropp och DINA förutsättningar. Lär dig så mycket du kan om dig själv och var ärlig när du känner efter hur det känns.

Att
pulsträna, alltså träna efter din egen puls är inget nytt men en metod som
sprider sig till motionärer från att tidigare varit något mestadels eliten
gjort. Att hitta rätt pulszon är inte så svårt som det låter MEN att träna på
ex 60 % av maxpuls betyder inte att du gångrar din maxpuls med 0.6 och då har
rätt puls. Tyvärr. Däremot räknar man
raka % om du utgår från max VO2.

Man
brukar säga att du tar 220 minus din ålder och då har maxpuls och det stämmer
nog för många men kanske inte för dig. De som tränat hela livet och gjort det med hög
intensitet har ofta behållit en högre maxpuls än de som inte tränat intensivt.
Dessutom är ju pulsen liksom din person just personlig, unik och kan variera
kraftigt.

En vanlig intervallträning på
3 min kan se ut så här för mig.

Vill
du försöka dig på en maxpulstest själv så ställ in din pulsklocka så den tar
din puls så tätt som möjligt. Ta och värm upp så du känner att du är redo att
ge max (minst 20 min) och nu bör du befinna dig i botten på en backe som tar ca
6-8 minuter att springa uppför. Jag säger springa eftersom de flesta av oss har
möjlighet att göra det men vilken idrott som helst duger. Börja spring och öka
farten för varje minut, när du passerar 6 minuters strecket så ska du vara
ordentligt trött och mjölksyran rinnande ut genom öronen. Kan du så titta på
pulsklockan annars gör du det hemma vid datorn.

För
att göra dig själv rättvisa så bör du vara utvilad och motiverad inför vilken
test du än kör och gärna göra den vid olika tillfällen för att få rätt
resultat.

Pulszonerna
då? Jo, ta din maxpuls – din vilopuls = ditt arbetsintervall. Ex 178 – 46 = 132

60 %
= 132 x 0.6 + 46(vilopuls) = 125

70 %
= 132 x 0.7 + 46 = 138

Att
träna utifrån sin egen puls ger en väldig personligt anpassad träning och
försök lära dig hur det känns när du anstränger dig i de olika zonerna. Vilken
pulszon du ska ligg på beror på vad du vill förbättra. Generellt och utan att
veta din mjölksyratröskel så ligger zonerna ungefär så här:

60-70
% = långdistans

70-80
% = snabbdistans

80-93%
= intervaller, där långa intervaller har lägre puls och korta högre puls

93 %
< = anaerobträning

MEN
skulle din mjölksyratålighet ligga redan runt 80 % så förändras förstås
zonindelningen. Tänk också på att all träning är personlig och att varje pass
har nya förutsättningar som du måste ta i beaktan för att utvecklas. Allt
eftersom du förbättrar dig kommer framför allt din mjölksyratröskel att klättra
högre upp på pulsskalan och flytta dina zongränser.

Investera i en pulsklocka och ta träningen till en ny nivå!

Det
är så lätt att bli sittande i fåtöljen och fundera på allt man borde. Ofta har
dessa ”borde” något med hälsa att göra på ett fysiskt eller känslomässigt plan.
Man borde gå ner i vikt, borde börja träna, borde engagera sig i föreningen,
borde göra karriär, borde byta jobb eller borde skaffa familj. Frågan är vilka
av dessa ”borden” du egentligen VILL göra. För så länge du inte VILL, inte ser
någon mening med det så kommer du inte att lyckat göra det heller. Så fråga dig
själv istället: Vad VILL jag göra?

Senast
vi var i Italien och vandrade var vi upp på några fina toppar, denna bild är
dock lite…

Fundera
över VAD du vill uppnå om allt vore möjligt, om inga begränsningar fanns. Titta
på de så kallade begränsningarna och fundera på om det verkligen är
oövervinnerliga.

Sätt
upp ett mål, en utmaning du vill klara av och bena sedan upp vad som krävs för
att nå dit. Sätt delmål, beta av dem ett efter ett efter ett. Kanske kommer du
på att du vill ändra dit slutmål under resans gång och gör i så fall det för
livet är inte en konstant, oföränderlig låda. Livet ändras och du och dina mål
lika så.

Sätt
upp ett mål med din träning, en utmaning att klara av. Det kan vara allt från
att springa ett maraton till att orka springa 5 kilometer till att faktiskt
vara med på klubbmästerskapet. Och du, var inte generad över att du som vuxen
satsar på något där du ska bära nummerlapp. Vuxenidrotten växer lavinartat och
vi är en grupp att räkna med. Se bara på Vasaloppet (både skidor & cykel),
Vättenrundan, Lidingöloppet och Stockholms Triathlon samt alla dessa
motionslopp i olika idrotter som finns. Vilken är den största ålderskategorin?
Jo just det, vuxna människor i både motions- och tävlingsklass som vill ha ett
mål att träna för.

Så, vad är ditt mål?

Jag
gillar verkligen rubriksättningar. Och ja, jag går på dem så ofta så ofta men
man kan ju inte bara hoppa över en artikel för tänk om… Tänk om det faktiskt
står något intressant och det behöver ju inte ha med rubriken att göra, det kan
ju vara något insprängt mellan raderna.

Dagens
rubrik som ska låtsas vara ett scoop är: Ny trend – Träna hela kroppen.

Ny
trend för vem?! Att träna hela kroppen är väl grunden i träning? Till och med
något som låter så specificerat som armbrytning kräver att man tränar hela
kroppen – Kolla bara in armbryterskan Heidi i hennes ryssgym så förstår ni, förundras och inspireras av en
tuff attityd och än tuffare träning.

En
annan trend som slagit inom träning och som inte är så dum i sig är korta
träningspass. Pass som du kör på 15 – 30 minuter. Suveränt i vår jäktade värld
men vi behöver så mycket mer. Ofta är dessa pass byggda så du tränar
explosivitet, styra eller snabbhet. Bra och viktiga ingredienser och något vi
alla behöver MEN vi behöver även jobba med längre pass för uthållighet,
hjärta/lungor, förbränning och för att lära kroppen jobba länge. Vi vill väl
oftast ha en kropp som orkar mer än just 15-30 minuter?

Mitt
scoop är VARIATION! Variera tiden, farten, vikten och övningarna. Variera allt
du bara kan så blir du inte heller less utan hittar utmaningar runt varje hörn.
Imorgon ska jag runt hörnet, upp i skogen och springa intervaller för det var
länge sedan.

Vad varierar du?

Hoppsan!
Ibland (läs oftast) är det riktigt bra att få göra en övning som är helt ny och
konstig. Man får använda hjärnan lite extra och försöka skicka ut signaler till
musklerna för att berätta vad det är meningen att de ska göra. Musklerna i sin
tur funderar ett tag, rycker lite och skickat tillbaka meddelandet ”Kroppen för
stel, återkom en annan dag”.

Annika
som försöker sig på Grodan under ett EFIT-pass.

Gör
vi bara de övningar vi brukar blir vi duktiga på dem men det betyder ju inte att
vi utvecklar varken dem eller oss själva. Inte sällan gör vi våra vanliga
övningar bara till samma nivå som tidigare och pressar oss inte det minsta.
Brukar jag göra knäböj ”bara” till sittande så ska det mycket till att börja gå
djupare ner. Vanans makt är stor så därför… Prova något helt nytt och känn hur
kroppen ställs inför nya utmaningar. Glad, inspirerad och på hugget för
fortsatt träning blir man snabbt och kan sedan ta våra gamla övningar en nivå
längre. Det är visst det som kallas utveckling.

Vad ska
du utveckla?

Som
jag berättat tidigare så började jag inte yoga för harmonin, hälsan eller för
att det var trendigt. Jag började helt enkelt för att jag ville bli en bättre
skidåkare och insåg att en mjuk och rörlig kropp ger mig möjlighet att ta ut
rörelserna mer vilket förbättrar min teknik och åkekonomi vilket i sin tur gör
att jag tar mig framåt med mindre ansträngning än jag gjort som stel 12 x 4 tums bräda.

Tänk
vad förvånad jag blir nu för tiden när artikel efter artikel tar upp yogans
förträffliga egenskaper. Så förträffliga att man även infört yoga som
rehabilitering för olika sjukdomsbilder inom sjukvården. Det är en självklarhet tycker jag.

En
serie med restorative yoga – återhämtning helt enkelt.

Så,
vad kan du få ut av lite yoga?

Yoga
mjukar upp stela muskler, stärker muskulaturen, gör dig mer medveten om hur du
använder din kropp, ökar kroppsmedvetenheten, förbättrar löpsteget (rörlighet),
förebygger skador, ökar koncentrationen, gör att du klarar av nervositet,
minskar stress och fördjupar återhämtningen.

Redo
att prova? Redo att komma igång med din träning inför hösten?

Äntligen
idrottare med riktiga kommentarer som vi alla kan använda oss av och hämta
inspiration och kunskap från.

Sammandrag från SM i friidrott på Sportnytt och
det börjar bra. Maratonlöperskan Isabellah Andersson får frågan om vad de andra
tjejerna ska göra för att komma ikapp henne prestationsmässigt. ”Träna mer”
säger hon och fortsätter: ”Träna, vila och äta är det som behövs för att bli
bra”. Att höra det från en kvinna som började springa som ”vuxen” är härligt.
När dessutom Michel Torneus berättar att han tävlar i 3-steg förutom längdhopp
för att prova någon nytt och hitta inspiration till träning eftersom hans stora
mål varit OS och nu är det över och han inte vet vad han ska sikta på. Att ta
nya tag istället för att köra i gamla vanda mönster och bli less är något vi
alla borde göra då och då. Slutligen kommer nästa kommentar från en första
gångs guldmedaljör. ”Varför är du så bra nu?” frågar reporten och han svara att
han fått vara skadefri och kunnat träna bra i över två år! Dessutom hade han
inte mycket som störde i livet. Hur många har det perspektivet? Att kunna sätta
mål som ligger långt fram och inse att för att lyckas behöver man vara frisk,
ha tid att utvecklas och inte bli distraherad.

Ska
vi sammanfatta med att det behövs FOKUS, TID och HÄLSA för att lyckas? Och
då pratar jag faktiskt inte bara om idrottsliga prestationer utan detta gäller
allt i livet.

Sätt dig ner och fundera; vad är ditt Fokus? var tar din Tid? hur är din Hälsa?

Vad ska du göra åt det?!