FriskaSteg

Jag
kan aldrig låta bli att läsa alla tips som dyker upp angående träning och
hälsa. Ofta är det 5-minuters tips; alltså så blir du XX på bara 5 minuter! Mer
om det i ett annat inlägg för nu vill jag prata om frukost för ämnet dyker upp
med jämna intervaller och här gör vi ofta så fel så fel.

Vem
har hittat på någon så idiotiskt dumt som att det är okey att TRÄNA på tom mage
på morgonen?! Visst kan det ha en viss inverkan på en viktnedgång men då ska du
vara överviktig och ha fett att bli av med, eller känna din kropp väldigt väl.
Motionen du i extrema fall gör utan bränsle ska vara kortvarig och just det jag
precis skrev – MOTION. Inte träning!

En måltid ska ge kroppen bränsle
för aktiviteterna fram till nästa måltid. Beroende på vad du ska göra får du
anpassa måltiden efter det och inte aktiviteten efter måltiden – för det går
sällan.

Det
är faktiskt skillnad på motion och träning och vill du TRÄNA och bli bättre på
en sport har du inte råd att låta kroppen jobba på tom tank för då sliter du
och bryter ner kroppen istället för att bygga upp den. Allt vad gäller träning
och hälsa är individuellt och därför är det viktigt att du pratar med någon som
tar hänsyn till DIN verklighet istället för att du accepterar ett tränings-
eller kostprogram rakt av från cyberrymden eller en tidning. Såvida du inte kan
vara riktigt ärlig med dig själv och har en del kunskap om hur kroppen fungerar
förstås.

Ska
du träna och bli bättre på något så ska du ge kroppen bränsle att träna på,
inte tanka när kroppen redan börjat bryta ner muskler för att få energi som
täcker det du just gjorde.

För den som är överviktig kan det vara idé att göra någon lättare
aktivitet innan frukost FÖRUTSATT att man inte överkompenserar efteråt och äter
mer än man normalt gör. Beroende på vem du är och hur din kropp är finns det
olika sätt att öka förbränningen men som sagt, det är individuellt och inte många
individer är den andra lik och därför ska du ha ett personligt råd.

Ingen
har väl undgått kostråden om att äta fet fisk minst tre gånger i veckan för att
få i sig de nyttiga Omega-3-fettet (DHA) samt D-vitamin? Frågan är väl bara
HUR? Hur ska jag göra för att få till tre måltider? Personligen är jag så
lyckligt lottad så jag lagar själv både lunch och middag och har alltså 14
lagade måltidschanser under en vecka att få till 3 måltider med fisk. Låter inte
så svårt när man ser det så, va? Om jag då avslöjar att det finns 21 chanser
till under en vecka att äta fisk, hur svårt kan du då tycka att det är att få i
sig fisk 3 gånger på 35 måltider? Eller säg 30 ifall man hoppar över några
mellanmål. För det är bara att inse, under en dag bör man äta: frukost, litet
mellanmål istället för fika, lunch, litet mellanmål igen istället för fika och
middag.

Fiske är ju även en trevlig
sysselsättning både sommar och vinter.

Behöver
du ändå lite inspiration? Ät makrill på
två hårdbrödskivor och ett kokt ägg till frukost två gånger i veckan. Ät sill
och potatis till mellanmål en gång i veckan, japp – fler sillar än potatisar
och hellre glasmästarsill än de med krämiga såser. Ät en räksallad eller sallad Nicoise
till lunch och ungsbakad lax samt torskgryta till middag. Volá! Där var
5-6 måltider med fisk i veckan utan att det för den skull blev upprepningar.

Vilka
fiskar och varför? Sill, torsk, kolja, makrill, lax, räkor, hummer och krabba
innehåller mycket Omega 3-fetter och mineraler. D-vitamin som bland annat motverkar
benskörhet och som både äldre samt växande barn bör äta finns mycket i lax och sill. För att
motverka åderförfettning bör äldre människor äta mycket B12 som finns i torsk och
räkor. Det sägs också att fet fisk minskar risken för Alzheimer och ger en
bättre minnesfunktion så om vi får det på köpet är det ju inte så tokigt att
äta nyttigt.

Igår
fick jag en väldigt bra fråga från en av mina adepter om att äta när man är
sjuk. Hon undrade helt enkelt hur jag som varit förkyld och inte kunnat träna
på en dryg vecka gör med matintaget. Svaret är på sätt och vis riktigt enkelt –
Jag drar ner på intaget.

Måste
dra en parallell mellan kroppen och bilen igen. En bil som inte används behöver
givetvis inte tankas. Nu är ju inte kroppen stillastående bara för att man inte
tränar och knappt rör på sig mer än mellan sängen och soffan utan kroppen
behöver givetvis näring och energi för att hålla igång systemet men framför
allt rätt sorts näring för att kunna tillfriskna.

Många
som idrottar eller har tynga, fysiska arbeten kan nästan äta vad de vill under
normala omständigheter utan att det märks på kroppen men så fort de går in i en
viloperiod eller slutar träna så går de upp i vikt eftersom ”magen” är van vid
att få en mängd mat och därför stoppar man i sig likadana portioner av gammal
vana. Vem har inte märkt en förändring av kroppen under en lat semester eller
ett längre avbrott i träningen?

Nyckeln
är helt enkelt att vara medveten om VAD och hur MYCKET man äter samt hur aktiv
man varit, alltså hur mycket bränsle som faktiskt behöver fyllas på. En annan
sak som många glömmer är att KÄNNA efter. Känna efter om man ätit tillräckligt
och om man sträcker sig efter påfyllning bara för att det är gott eller för att
man fått för lite mat. Än en gång kommer mindfulness och yoga in, med dessa två
får du en medvetenhet om din kropp vilket gör att du bättre känner av hur
kroppen mår och vad den behöver.

De
sämre nyheterna i sammanhanget är tyvärr att vi ofta tror att vi gör av med mer
energi än vi gör. Vem har inte kört ett pass på gymmet eller gympat och tänkt att Nu har jag gjort mig förtjänt av en
kanelbulle och sedan ätit två stycken för att upptäcka att det du förbrände
under träningen knappt brände bort överskottet från middagen, än mindre de två
kanelbullarna. Sorry, men så är det ofta så fundera över din aktivitetsnivå och
ät utifrån den. Att aktivera dig utifrån ditt matintag är tyvärr omöjligt för
den tiden är det inte många av oss som har ”över”…

Ni
som hört mig prata om mat eller varit på någon av mina ”Matträffar” vet att jag
brukar säga att den enda konkurs man behöver göra är den med kalorier – OM man
behöver gå ner i vikt. Men att inflationen varit hög även i köken och i
kokböckerna var jag omedveten om tills jag lyssnade på en diskussion på radion.
Poängen i diskussionen var att mängderna i recepten är större idag än för 30 år
sedan. Aningen snedvridet med tanke på hur mycket mindre fysisk aktivitet vi
ägnar oss åt idag jämfört med tidigare.

Nyfiken
som jag är slog jag upp de enda två dubbletter jag har av en kokbok, nämligen
Vår kokbok från 1982 och från 2009.

Vid
den första titten blir jag glad, nu behövs bara 1½ tsk salt för att koka kött i
1 l vatten mot 2 tsk förr. Vi har en god falukorv på renkött från Svantes Vilt
& Bär i frysen så jag slog upp korvstroganoff, kanske en idé för imorgon.
MEN nog kör jag efter det gamla receptet i så fall, eller vad sägs om 4 port:

1982

300-400
g falukorv

2 gula lökar

1-2
msk margarin eller smör

2-3
msk tomatpuré

2
dl mjölk (grädde) — förr var det inte automatiskt grädde som valdes

salt

vit-
eller svartpeppar

persilja

2009

500
g falukorv –mer falukorv som idag innehåller?

1
gullök

smör
eller margarin

2-3
msk tomatpuré

ev
1-2 tsk dijonsenap

2
dl grädde

salt

svartpeppar

hackad
persilja

Frågan
kommer upp igen: Behöver vi verkligen stoppa i oss allt det vi gör? Eller är
det som så mycket annat i livet – överflöden och välfärd gör oss inte välnärda
utan felnärda?

Vi
rör oss mindre men äter mer. Ungefär 115 000 kcal mer per år nu än för 30
år sedan enligt folkhälsoinstitutet. Inte konstigt att befolkningen i stort blir
större och större i omfång.

Visst
är det härligt med alla dessa recept inför julen. De är så många så man vet
knappt vilka man sak välja. Och hur vet man om det är gott?! Kikar på
ingredienserna och inser att det inte är mycket som skiljer mellan kakorna.
Ungefär likadant är dem med alla dessa dieter. Hur vet man vilken som är bra
egentligen? Tittar man då deras innehåll så är det också nästan likadant – ta
bort X så går du ner Y kg. Kolhydrater ska vi visst ta bort ordentligt många av
Undra just hur det går ihop med
min underbart goda Whiskeykaka som nu efter nästan 4 veckor är indränkt i en
hel flaska whiskey, minus glaset jag tänker ta till den första skivan.

För det
är gott och det är jag värd – att äta gott alltså.

Tillbaka
till dessa låg kolhydratsdieter, har du tänkt på att kolhydrater är hjärnans
bränsle? Hur tror du att du ska orka, vara klartänkt, prestera optimalt och må
fantastiskt om du svälter kroppens viktigaste organ på bränsle!

Nä,
släng ut alla dieter och ät varierat och gott istället, bara lite mindre av
allt.

Några av er som var med på MåBra-vandringen efterlyste recept och jag trodde det var frid och fröjd med dem jag mailat er. Tydligen var det en del ”roliga” tecken istället för vissa bokstäver och jag vet ju hur irriterande det är när man får ett recept som inte är enkelt att läsa. Därför får ni några av dem igen – på pdf.

Och hör ni! Ta nu vara på hösten och ge er ut på ett litet äventyr runt husknuten. Längre bort än så behöver man inte leta för att hitta ett ställe där ni kan äta medhavd pastasallad och Gahkkú.

OJ!
Det är ju lätt att bli stressad runt juletid med allt man måste och allt man
vill. Insåg idag att det nog är bästa att jag tar tag i planeringen och sätter
igång genast. Inte för att jag vill vara först med lussebullarna och
pepparkakorna utan för att den torkade frukten ska ligga i whiskeyn en vecka
innan kakan bakas, sedan ska den penslas med än mer whiskey var 3:e dag i 3
månader… Så, för att slippa julstressen sätter jag igång med julbaket NU

Har
ett annat bra tips och det är att göra många sorter samtidigt, på mördag. Jag
gör några degar ena dagen, slår in dem i plast och skriver vilken kaka det ska
bli på en liten papeprsbit och lägger in dem i kylen. Degen ska ju ändå kylas 30 min eller så…
Nästa dag tar jag ut alla degar och bakar ut dem!

Så här fina påsknyten kan vara del av julbaket.

Passar perfekt som
sysselsättning i goda vänners lag en helg i oktober när bären är syltade och
saftade.

Om du
vill införa mer frukt och grönt i din kost finns knappt en bättre tid än nu.
Trädgårdslandet är sprängfyllt med grönsaker och i affärernas frukt- &
grönsaksdiskar ligger massor av spännande saker att prova.

Dessutom gillar de
flesta av oss att grilla så varför inte passa på med en middag av grillat
protein och en stor grönsallad och grillat grönt! Måste du ha potatis till så hoppa
över den krämiga sorten och gör istället en med koktpotatis, några msk pesto
och riv ner en stor näve ruccolasallat. Varför inte med olikfärgade potatisar?

Sommar/höst och grilltider är den
perfekta perioden för att dra ner på de vita kolhydraterna och äta ordentligt färggrant
och nyttigt.

Det
är inte bara träna man behöver göra för att nå resultat när det gäller fysiks
ansträngning, man måste äta ordentligt också. Ordentligt och rätt. Det börjar
dra ihop sig till vandringssäsong och då är det bra att ha lite extra energi i
ryggsäckslocket så man inte sliter för mycket innan det är möjligt att stanna
och äta ordentligt. Dessutom är dessa energikakor suveräna om man är ute på
lååååååång träning och det ska jag vara snart. En ordentlig utmaning har jag
framför mig nämligen att ”springa” ett 24-timmars lopp tillsammans med Petra
Månström som driver maratonbloggen. Så, förutom att cykla i regn, lera och på
försvinnande stigar idag har jag gjort energikakor för träning och vandring.

Ni
som ska ut på vandring i sommar och höst, prova och gör några stycken men tänk
på att inte okynnes äta dem bara för att de är så goda, för de är
energispäckade! Perfekta som nödproviant.

Så här kan de se ut

FriskaStegs
energibitar

100
g valnötter100
g hasselnötter

50
g mandel

100
g torkad frukt aprikoser, fikon och jordgubbar

1
dl vetemjöl

2
tsk kanel

1
dl honung

1
dl farinsocker

100
g mörkblockchoklad minst 70%

Kokosflingor

Gör
så här:

·
Mal nötter och hacka frukten fint. Blanda
med mjöl och kanel.

·
Värm honung och socker på medelvärme
tills det smälter. Rör ner det i mjölblandningen.

·
Bred ut smeten cirka cm tjockt i en form
klädd med bakplåtspapper, platta eventuellt till kakan lätt med oljade händer.

·
Grädda mitt i ugnen i 150° ca.35 min. Låt
kallna och skär sedan upp i rektangelformade bitar.

·
Smält chokladen i vattenbad och doppa undersidan
av bitarna i chokladen.

·
Strö kokos på en bricka och placera energikakorna
med chokladsidan neråt och låt stelna.

·
Slå in energikakorna i plastfolie och
spara i frysen tills du behöver dem. Ska du använda dem när det är
högsommarvärme kan du hoppa över chokladen som trots att den är 70 % kan bli
lite kladdig.

Ibland går det fort att komma över energibristen, speciellt när man har något roligt att se fram emot.

Det är bara att erkänna att det är skönt att känna sig duktig och speciellt gillar jag att vara duktig i
köket med sakerna jag odlar. Fick en träffande kommentar en gång och det var
att jag är ”som hemmafru”. Sagt med värme och det stämmer faktiskt fast jag känner mig nog mer som en bondmora, minus ungar och djur. Fast djuren kommer nog…

För
någon dag sedan gick jag lös på rabarberdjungeln och förberedde för idag.

När
dagen var till ända hade jag saft, marmelad, muffins och så slank det med en
brödlimpa utan en gnutta rabarber i. Men receptet har du här:

5
dl dinkelmjöl

1
dl havregryn

1
dl kruskakli

½
dl krossade linfrön

2
tsk bikarbonat

½
tsk salt

1
dl hackade hasselnötter eller vad du gillar

½
dl pumpakärnor

250
g torkad frukt i småbitar (katrinplommon, aprikoser, äpple…)

4
dl turkiskyoghurt (eller annan lite ”tjockare”, du kan annars låta en vanlig
yoghurt rinna av genom ett kaffefilter).

Blanda
de torra ingredienserna, rör i frukten och nötterna och sedan yogurth. Degen är
rätt kletig men det är som det ska vara. Vik ett smörpapper så det passar i en
1 ½ l limpform, häll i smeten och strö över lite pumpakärnor.

Grädda
i 175 grader i 1 timme på nedre falsen. Låt svalna på galler under en handuk så har du ungefär en sådan här