FriskaSteg

Äntligen
ska jag få snö under skidorna! Skidorna är paraffinerade och fästvallan
ingnuggad. Man kan inte säga att det är svårvallat när temperaturen är -10 och
det lovas (hotas är nog mer rätt) med -18 grader. Hur som helst, imorgon bär
det av till Gällivare och fyra dagars träningsläger. Mest längdskidor för min
del men även lite simning och spinning för att alternera träningen. Dessutom
ska jag köra ett pass med yoga för löpare och cyklister. Grymt skoj! Plockade
även fram några övningar som passar simmare så nu är programmet klart för Triathlon
2013 som tjejgänget kallar sig Gissa om de har satt upp sitt träningsmål än?

En annan
sak! Jag håller på att samla in intresseanmälningar för att köra en
konditionstest, mjölksyretröskeltest, maxtest eller… Är du intresserad av att
testa din fysiska förmåga och/eller pulszoner så hör av dig. Det är inte en
grupptest utan alla kör den på en egen personligt inbokad tid. Kruxet är att du
testas på Winternet i Boden så du bör bo lagom nära, eller ta tåget J

Läs
mer här i denna pdf eller i inlägget ”Utgångspunkt”.

De
riktiga framstegen i träning märker man ibland på annorlunda sätt. Vi har ett elljusspår
i byn och det ligger en dryg kilometer bort, 20 min promenad eller 10 minuter
om jag springer. När jag förra våren fick frågan från några vänner i byn om jag
ville följa med dem till Sjulsmark och springa tjejjoggen så började jag träna
löpning. Jo, helt ärligt. Innan dess hade jag visserligen motionerat och rört
på mig en hel del. Men att faktiskt springa hade jag inte gjort på massor med
år.

Det
är aldrig försent att börja så det var vad jag gjorde. Då låg elljusspåret rätt
långt bort och ofta blev det att jag joggade en runda som gick upp på berget
och sedan precis tog mig till spåret men att lägga till ett varv runt var
alldeles för jobbigt. Dessutom skulle jag ju hem också.

Senhösten kan vara härlig för en löparrunda men nu lääängtar jag efter snön.

Idag insåg jag att jag har närkontakt med elljusspåret. Att springa dit går
fort och lätt, ofta tar jag den där gamla slingan innan och sedan ett varv
eller två runt elljusspåret. Vad som förr kändes som långt bort ligger nu nära
och det som kändes som för lång tid går nu fort. Det mina vänner kallar jag
framsteg som är tydliga och roliga och väldigt inspirerande att inse att man
gjort.

Hur ser du dina framsteg?

Vi
svenskar gillar ju detta med utrikiska istället för svenska. Ett engelskt ord
låter tydligen mer professionellt än ett svenskt, eller är det så att vi inte
riktigt vet vad vi gör så vi tar något på ett annat språk och lämnar
översättningen öppen för egen tolkning?

Sedan
jag startade FriskaSteg har jag ibland funderat på hur jag ska titulera mig när
någon frågar… Tränare säger jag
oftast eftersom de flesta som kontaktar mig har frågor om hur de kan förbättra
sig fysiskt. Vägledare, inspiratör eller rent av Livsinspiratör är en annan titel jag använder ibland för det är ju
Livet jag vill inspirera dig till att leva på det bästa sätt du kan.

Modernt
just nu är att vara coach (på engelska) men den översättning jag gör känns inte
helt rätt. Visst är jag tränare för många men viktigare är att vara ledare;
vägledare. Jag vill mest av allt leda in dig på den väg där du mår som bäst och
får ut mest av dig själv utifrån dina personliga förutsättningar.

Så kalla
mig gärna tränare när jag ”tränar” dig, vid de tillfällen då jag är där för att
pusha, utmana och få dig att kämpa det där lilla extra. Annars har jag en
ledande () roll, leder dig men DU måste
göra jobbet. Jag är coach, du är -ing; är det vad som menas med coaching kanske…

För
mig är ordet coach en tränare, det är vad jag ropar när jag svettas som mest
och får höra att jag ska ta i hårdare ”Yes, coach!” skriker jag tillbaka och
kör en intervall till. Eller; ”Ja tränan’!” på ren svenska. Coach är en person
som talar om för någon vad, hur, när det ska göra något för att bli bättre på
det de gör. En coach har kunskapen men är även den som bestämmer. Jag vill inte
bara vara coach, tränare, jag vill vara ledare.

Vägledare för dig som har
drömmar och ett mål du vill nå.

Finns
det något som både lugnar och ger energi så bra som att vistas i naturen? Att ta
en promenad i en park, i skogen eller över fjället? Att sätta sig och se ut
över ett vattendrag eller in i en eld? Undersökningar pratar om skogens
mervärden och hur trädgårdar kan hjälpa patienter tillfriskna. Att friluftsliv
är friskvård är väl ingen nyhet, eller?!

Kanske är det så att ett kontinuerligt
tillskott av natur håller oss friskare?

På
tisdag den 20de kommer jag att hålla en föreläsning i Luleå med rubriken
Naturen läker, i samarbete med Föreningen Friskvård & Hälsa. Det är en
föreläsningskväll med tre drygt halvtimmeslånga föreläsningar i ämnet hälsa.
Vill du komma och lyssna så köp biljett för 200:- hos föreningens kassör Gerd 070-632 42
47

En eld i skogen behöver inte vara
ett projekt, det kan ett vardagsäventyr.

Jag kommer att visa inspirerande bilder av fotograf Håkan Hjort och berätta om vandringar och
hur du kan låta naturen hjälpa dig till hälsa och energipåfyllning. Jag lovar dig en föreläsning full av inspiration och motivation!

Kommer du?

Det
är svårt det där med träning, om man vill göra det svårt vill säga. Tar men den
enkla vägen så gäller att:

a)
Träna på det du vill bli bättre på.
Vill du förbättra din kondition så lägger du mesta tiden på långa distanspass.
Vill du bli starkare så tränar du mer styrketräning och är det rörlighet du är
ute efter så fungerar yoga, flexibilitetsträning etc bäst. Men det är förstås
inte bara sortens träning som ska vara rätt även idrotten. Vill du bli bättre
på att åka skidor så ska du ju åka skidor och är det fotboll som gäller så
måste du träna med boll.

b)
Variera insatsen. Ibland tränar du
kortare men snabb distans och ibland mycket längre och lugnt, zon 1 och zon 3.
Styrketränar du så kör du tungt och få rep ena gången och andra gånger lättare
men fler repetitioner. Promenerar du samma sträcka på samma tid varje gång så
blir du inte bättre eller förbränner mer utan kroppen ställer in sig på den nivån.

c)
Utveckla dig. Ta reda på var du är
så du vet var dina gränser går och du kan flytta dem lite åt gången.

Enkelt,
eller hur?

Många
tar livet, träningen, karriären alldeles för allvarligt. Ibland så allvarligt
att inget blir gjort eftersom det känns så stort och svårt. Inte ens eliten
inom något område tar den stora svåra biten i en tugga. Istället väljer de att
bryta ner och se de små bitarna som man kan göra något åt. Betar sedan av dem
en och en och en och…

Det var
inte en lek att försöka visa att ribban borde ligga högt.

Personligen
så ville jag ha lite att bita i. Jag ville ha en grundlig startpunkt så jag
kunde lägga utgångsfarten utifrån verkligheten och inte ”tron”. Bokade in en
tid för testning och körde både en tröskeltest och en maxpulstest. Gissa om det
kändes Men mycket givande att ha en
utgångspunkt att sätta nivån efter och mäta sina framsteg mot.

Vilken är din utgångspunkt? Vilken utgångsfart har du? Eller är det kanske dags att ta
reda på dem och sätta siktet på framtiden?

För
vissa är det lättare med stora förändringar direkt, andra måste ta det i små,
små tassande steg. Till dem av er som klarar av att göra en förändring rakt av
kan jag bara säga: Grattis! Till er som måste jobba för det, ta små försiktiga
tassande steg, ett åt gången får jag säga – fortsätt tassa. Tillräckligt många
steg blir en mil i slutänden det också.

För
mig beror det mycket på vad förändringen handlar om ifall jag ska klara av att
genomföra den direkt eller bitvis. Speciellt vanor är svåra att förändra direkt.
Visst går det i några dagar/ gånger men sedan faller jag ofta in i gamla
rutiner igen.

När
det kommer till förändringar för ett hälsosammare liv behöver man ju inte
alltid ta till de drastiska stegen utan göra små förändringar som inte alltid
syns men gör resultat. Att må bra handlar mycket om att trivas med sig själv i
vardagen och inte bara om värdena en hälsoundersökning visar.

Små steg, ett i taget och plötsligt har man kommit långt.

* Se
till att alltid ha ett fruktfat strategiskt placerat så du går förbi det
dagligen, ser det och lätt kan komma åt innehållet INNAN du når
kylskåpet/godisskåpet.

*
Knyt vänskapsband, men var inte en party pingla som måste vara med på allt och umgås
med alla. En riktig vän är mycket värt, en vän man kan få ärliga kommentarer av
och för vilken man kan berätta om sina funderingar och det man gruvar sig för.

* Byt
ut dina teflon grytor mot riktiga gjutjärnsgrytor. Beläggning släpper från
teflon, hur dyra de än är och det som släpper av gjutjärnet är bara nyttigt. Vi
behöver en 4tums spik i oss

* Ett
gott skratt förlänger livet! Se en komedi lite oftare eller spendera några
minuter vid YouTube. Endorfinerna som lösgörs vid skratt motverkar negativa stresshormoner.
Det går även att klistra på ett leende för det har en vana av att fastna…

*
Meditera några minuter varje dag. Meditation lugnar och gör att kroppen och
hjärnan har tid att slappna av och återhämta sig. Gillar du inte meditation så
gör några yoga positioner eller ta en lugn promenad ensam så du får stilla dig.

* Sov ut ordentligt och försök att ha rutiner kring både sovtider och
mattider. Speciellt en växande kropp behöver mat- och sovrutiner.

Det
verkar vara helt okey att ge och ta tid när det gäller sommartid och vintertid
så nu har jag tänkt att jag ska ta och göra en egen kalender. I min kalender
ska tiden räcka längre så justerar till 25 dygnstimmar för det saknas ju alltid
1 timme. Dessutom ska jag lägga till en dag varannan månad så man hinner komma
ikapp. Tror det var när jag bodde i Italien som jag fick lära mig att det här
med semesterersättning finns det bättre lösningar på. Där sparas nämligen även
en liten del av lönen till en jul-lön så man får ut en extra lön både till jul
och till sommaren. Jag gör samma lika med tiden i min kalender och lägger till
en extra vecka i slutet av november och maj så ”terminerna” synkar med livet.

Ungefär så här hade väl varit bra? Tog min 13de timme igår och började med FriskaStegs FB sida. Återkommer om den.

Eller
är det dags att helt enkelt börja sudda i kalendern och i att-göra listan?!

Har du tänkt på hur många ordstäv det finns inom
idrotten? En massa klichéer och plattityder men som faktiskt kan vara riktigt
sanna och bra, OM vi bara törs använda dem och tro på dem. Att vara modig och våga,
att tro på sig själv, att man kan mer än man tror är nog andemeningen i de
flesta. Utmaningen för oss alla ligger kanske mest i att vara modig nog att
våga öppna upp för möjligheten att lyckas. Något som ofta innebär att vi hamnar
i en helt ny situation och vilken är okänd för oss och alltså innebär en stor
osäkerhet. Vågar du öppna dörren och se vad som kan finnas där för dig och din
framtid?

Vad döljer sig bakom dörren?

Vågar
du ge en dörröppnare chans? Vågar du prova, satsa och se vad som finns på andra
sidan. Testa nya tränings-rutiner/program/former, svara ”ja” när du brukar svara ”nej” (eller tvärtom), ta nya kontakter med nya personer, söka nytt jobb/utbildning? Eller fortsätter du att drömma och fantisera om vad som finns på andra
sidan dörren? En dörr som bara DU kan öppna om DU VILL och törs.

Är
du redo att satsa på dig själv och öppna dörren? Du kan bara du vill! Kan du
drömma så kan du lyckas! Lyckan kommer till den som vågar…

Vilken dörröppnare lever du efter?

Häll upp en stor kopp te för nu är det mycket att läsa och fundera över . Läs mer urskiljning och bilda din egen uppfattning för det är just det som gör träningen så speciell, du ska träna enligt DIN kropp och DINA förutsättningar. Lär dig så mycket du kan om dig själv och var ärlig när du känner efter hur det känns.

Att
pulsträna, alltså träna efter din egen puls är inget nytt men en metod som
sprider sig till motionärer från att tidigare varit något mestadels eliten
gjort. Att hitta rätt pulszon är inte så svårt som det låter MEN att träna på
ex 60 % av maxpuls betyder inte att du gångrar din maxpuls med 0.6 och då har
rätt puls. Tyvärr. Däremot räknar man
raka % om du utgår från max VO2.

Man
brukar säga att du tar 220 minus din ålder och då har maxpuls och det stämmer
nog för många men kanske inte för dig. De som tränat hela livet och gjort det med hög
intensitet har ofta behållit en högre maxpuls än de som inte tränat intensivt.
Dessutom är ju pulsen liksom din person just personlig, unik och kan variera
kraftigt.

En vanlig intervallträning på
3 min kan se ut så här för mig.

Vill
du försöka dig på en maxpulstest själv så ställ in din pulsklocka så den tar
din puls så tätt som möjligt. Ta och värm upp så du känner att du är redo att
ge max (minst 20 min) och nu bör du befinna dig i botten på en backe som tar ca
6-8 minuter att springa uppför. Jag säger springa eftersom de flesta av oss har
möjlighet att göra det men vilken idrott som helst duger. Börja spring och öka
farten för varje minut, när du passerar 6 minuters strecket så ska du vara
ordentligt trött och mjölksyran rinnande ut genom öronen. Kan du så titta på
pulsklockan annars gör du det hemma vid datorn.

För
att göra dig själv rättvisa så bör du vara utvilad och motiverad inför vilken
test du än kör och gärna göra den vid olika tillfällen för att få rätt
resultat.

Pulszonerna
då? Jo, ta din maxpuls – din vilopuls = ditt arbetsintervall. Ex 178 – 46 = 132

60 %
= 132 x 0.6 + 46(vilopuls) = 125

70 %
= 132 x 0.7 + 46 = 138

Att
träna utifrån sin egen puls ger en väldig personligt anpassad träning och
försök lära dig hur det känns när du anstränger dig i de olika zonerna. Vilken
pulszon du ska ligg på beror på vad du vill förbättra. Generellt och utan att
veta din mjölksyratröskel så ligger zonerna ungefär så här:

60-70
% = långdistans

70-80
% = snabbdistans

80-93%
= intervaller, där långa intervaller har lägre puls och korta högre puls

93 %
< = anaerobträning

MEN
skulle din mjölksyratålighet ligga redan runt 80 % så förändras förstås
zonindelningen. Tänk också på att all träning är personlig och att varje pass
har nya förutsättningar som du måste ta i beaktan för att utvecklas. Allt
eftersom du förbättrar dig kommer framför allt din mjölksyratröskel att klättra
högre upp på pulsskalan och flytta dina zongränser.

Investera i en pulsklocka och ta träningen till en ny nivå!

Det
är så lätt att bli sittande i fåtöljen och fundera på allt man borde. Ofta har
dessa ”borde” något med hälsa att göra på ett fysiskt eller känslomässigt plan.
Man borde gå ner i vikt, borde börja träna, borde engagera sig i föreningen,
borde göra karriär, borde byta jobb eller borde skaffa familj. Frågan är vilka
av dessa ”borden” du egentligen VILL göra. För så länge du inte VILL, inte ser
någon mening med det så kommer du inte att lyckat göra det heller. Så fråga dig
själv istället: Vad VILL jag göra?

Senast
vi var i Italien och vandrade var vi upp på några fina toppar, denna bild är
dock lite…

Fundera
över VAD du vill uppnå om allt vore möjligt, om inga begränsningar fanns. Titta
på de så kallade begränsningarna och fundera på om det verkligen är
oövervinnerliga.

Sätt
upp ett mål, en utmaning du vill klara av och bena sedan upp vad som krävs för
att nå dit. Sätt delmål, beta av dem ett efter ett efter ett. Kanske kommer du
på att du vill ändra dit slutmål under resans gång och gör i så fall det för
livet är inte en konstant, oföränderlig låda. Livet ändras och du och dina mål
lika så.

Sätt
upp ett mål med din träning, en utmaning att klara av. Det kan vara allt från
att springa ett maraton till att orka springa 5 kilometer till att faktiskt
vara med på klubbmästerskapet. Och du, var inte generad över att du som vuxen
satsar på något där du ska bära nummerlapp. Vuxenidrotten växer lavinartat och
vi är en grupp att räkna med. Se bara på Vasaloppet (både skidor & cykel),
Vättenrundan, Lidingöloppet och Stockholms Triathlon samt alla dessa
motionslopp i olika idrotter som finns. Vilken är den största ålderskategorin?
Jo just det, vuxna människor i både motions- och tävlingsklass som vill ha ett
mål att träna för.

Så, vad är ditt mål?