FriskaSteg

Jag
längtar med spänning till imorgon. Måndag! Ny vecka! Och ett nytt och spännande
uppdrag. Samma blir det veckan därpå, kan inte vänta till den måndagen för då
ska jag vara på skolan och träffa underbara små individer som alla är olika,
alla har sina förmågor, alla med så många oskrivna blad framför sig. Oskrivna
blad som jag kanske, KANSKE, kan ge en viss färg, en viss ton, ett visst
intresse som fyller om nu inte merparten så i alla fall delar. Är inte det
spännande?!

Tänk vad
många dörrar det finns att öppna! Så mycket det finns att uppleva och ta del
av!

Just
den där möjligheten att få inspirera, uppmuntra, presentera idéer och
möjligheter är något jag ser så framemot varje gång jag skriver ett reportage,
träffar en FriskaSteg-kund, ger en föreläsning eller träffar elever. Jag
längtar ”till måndag” -nästan alltid

Hur ser
du på en måndag? På att börja jobba igen efter en ledighet? Ser du
möjligheter eller har du fastnat och vet inte vad du egentligen vill? Fundera,
för livet är kort och det är ditt eget ansvar att göra något bra av det. Fylla
de där blanka sidorna och gilla det du ser när du senare bläddrar tillbaka och
tittar på dem…

Inom
idrott pratar vi ofta om målbilder. Om hur vi ser oss göra det vi vill
prestera. På samma sätt kan man göra med sin gråa tråkiga måndag – se det som kan vara
spännande: spännande möten, utmaningar, uppgifter… Var entusiastisk och positiv
och gå in i din måndag med förväntan och säg det högt med ett leende!

Det är fascinerande med människor och våra prioriteringar. Allt vi vill men också hur vi väljer att inte prioritera – alltså egentligen väljer vi bort…

För er som nu inte valt bort, utan valt att strukturera om lite i era liv och följa med på Må bra-vandringen så måste jag varna er ändå.

Bi-effekter är inte alltid negativa – det beror på hur vi väljer att se på dem

Varna för vissa Bi-effekter som du kan få under de få dagar vi är tillsammans, effekter som att du börjar tänka mer på din hälsa, blir gladare och känner dig entusiastisk, får tid att tänka, kommer hem med spänstigare steg och beslut i sinnet.

Trots
att jag stått med jordgubbar upp till öronen har jag pratat om hallon. Min
sambo har lett och frågat: Är det här verkligen hallonsaft? när jag bjudit på
den nykokta saften. Sista felsägningen blev i alla fall rätt för när jag skulle
skriva på pet-flaskan som skulle ner i frysen sa jag: Bäst jag skriver att det
är hallonsaft så vi inte tar fel. Fast det heter ju jordgubbssaft! Skyndade jag
mig att säga till honom med det stora leendet.

Förstår
inte varför, jag har ju bara sett stora hallonkart men plockat jordgubbar – i massor.
Nu när jag inte längre har några syltburkar jag kan frysa in och magen är så
full av de nyttiga bären så jag knappt vill se en jordgubbe på hela… dagen
(de är ju ändå otroligt goa med lite vispad grädde till… eller i yoghurt…
eller…) Det var just det där ”eller”. Vad skulle jag göra?!

Tidigare har jag gjort vinbärsremmar till Må bra-vandringen. Väldigt goda och
uppskattade så jag tänkte att… jordgubbsremmar blir det! Välkomna att smaka,
bara ni anmäler er

Rensa
och koka saft på jordgubbarna. Låt rinna av i en silduk.

Mixa det som blir kvar
i silduken och bred ut det på ett bakplåtspapper. In i ugnen på ca 50-100
grader och låt torka. Beroende på hur mycket vätska du tog till saften och hur
tjockt du breder ut det tar det förstås olika lång tid att torka men när massan
släpper från pappret är det klart. Ut ur ugn, dra av pappret och klipp i remsor
som du rullar – eller bryter i bitar om det blev för torrt. Jag fick inte till remmar denna gång men som sagt, det finns mer i landet.

Jag
passade på att torka några jordgubbar också, gott – gott i gottn gott!

Nä, det
blev inget kvar att bjuda på men som det ser ut i landet hinner jag både en och
två vändor till innan dagen D. Så kanske…

Smaklig
måltid!

Ibland
blir jag både glad och skrämd på samma gång. Speciellt när det kommer en fråga
om att ”träna” barn. Eller i rättvisans namn så var det en fråga om att
aktivera, uppmuntra ett barn. Först blir jag förstås glad och stolt över att
föräldrarna frågar mig, sedan börjar jag fundera på vad som är problemet –
egentligen.

Barn
borde väl ha hur mycket spring som helst i kroppen… eller?

Dessa två killar har hur mycket
spring i benen som helst och följde med på en fjällvandring.

Och
föräldrarna?! Visst gör väl föräldrar någon aktivitet med barnen, går på
utflykter eller till lekparker eller… inte?

Det
enklaste sättet att aktivera barn är ju att faktiskt umgås med dem, göra någon
fysiskt tillsammans. Göra utflykter i skog och mark med sina barn, fara och
fiska eller bara gå en omväg till en fin plats att där man kan grilla och äta
lunch/middag istället för hemma i köket. På så sätt får men dessutom gemensamma
upplevelser och minnen, har naturliga diskussioner hemma inför och efter.
Dessutom är det så lätt att både prata och vara tyst när man rör på sig i
naturen.

Mat smakar ju som bekant alltid
gott utomhus och när man gjort sig förtjänt av den

Mitt
förslag till den här föräldern var att först och främst prata och försöka komma
på vad barnet faktiskt vill göra för idrottsaktivitet och som nummer två att
strunta i allt vad träning heter och hitta på äventyr i stället. Äventyr
tillsammans med hela familjen eller ibland bara den ena föräldern när pusslet
inte funkar. Förra gången jag gav rådet om ”Äventyr som träning” var det en
mamma som jag coachade och som behövde långa pass men inte ville prioritera
bort tid med barnen (en eloge till henne tycker jag). Eftersom barnen var så
pass stora och själva idrottade blev hennes långpass just ”Äventyr”. Hon skulle
tillsammans med resten av familjen ge sig ut på en upptäcktsfärd och hon skulle
bära en liten packning som extra vikt/träning. Det kunde vara upptäcktsfärder
till ett naturreservat, till en fin fors eller badstrand eller bara ”gå omkring
i skogen”.

Vem får inte en massa frågor och
funderingar när man hittar en bävers arbetsplats?

Detta
är en suverän aktivitet för både partners som inte ”hinner” med varandra, för
förälder – barn som egen tid och även för syskon eller kompisar. En
upptäcktstur, en liten äventyrstur även om den bara är i närområdet ger så
mycket mer än motion. Den ger gemenskap, gemensamma minnen och tid att prata
och påminnas efteråt.

När du ändå är i skogen så ta dig tid, se det lilla

Just
att det finns så mycket runt hörnet att uppleva gjorde att jag och Håkan gjorde
en artikelserie till Friluftsfrämjandets medlemstidning Friluftsliv förra året
med temat ”äventyr runt hörnet”. Riktigt skoj och något jag vill rekommendera
alla er som behöver både motion och kvalitetstid med någon – Ge er ut på ett
äventyr!

Sommar
och sol. Långa lata dagar och perfekt för att komma igång med nya vanor och
rutiner. Men ack så fel.

Har du hittat balansen i sommar?

Det
är nog många med mig som inför sommaren inbillar oss att ”Nu, nu ska jag ta tag
i det där och komma in i bra vanor.” Men när sommaren, eller i alla fall
semestern är slut så har man inte kommit mycket närmare de goda vanorna. Inte
så konstigt för hur ska man kunna skapa nya vanor när inga vanor finns? För
handen på hjärtat, hur många av er har samma vanor på semestern som annars?
Många är ju inte ens på samma ställe som vanligt!

Sol,
värme och lata dagar.

Den
här sommaren har än så länge inte bjudit på mycket till sol här hos mig. Värme
har det inte heller varit så snön ligger tjockare än vanligt på fjället där vi
hade tänkt ta oss fram. Lata dagar har det absolut inte varit för sommaren är
liksom högsäsong. En bunt friluftsreportage ska genomföras, några
personporträtt till det och så lite guider av olika slag. Träningsprogram
skrivas och evenemang planeras. Av någon underlig anledning verkar många tro
att de ska kunna förändra sina liv under sommaren ”då är man ju ledig” som de
säger

Under
en vandring som inte heller blev som den skulle eftersom snö låg tjock satte
jag mig ner och funderade. I och för sig funderade jag hela tiden jag vandrade
för jag tänker liksom bäst när jag går – meditation i rörelse – men vad jag så sakteliga
insåg är att det inte är någon idé att bygga grunden för sina drömmar under
semestern för de blir bara… luftslott.

En paus på fjället för att låta
verkligheten sjunka in

Bättre
då att drömma och sedan sätta tänderna i verkligheten när den faktiskt kommer,
när man är hemma igen och det finns vanor som går att jobba med. Det är då, när
skymningen börjar sänka sig igen som det finns något att jobba med. Det är när
vardagen är verklig det går att börja göra förändringar och bygga grunden för
de drömmar man drömt under sommarsolen. Känner du för att låta tankarna vandra
och hitta balans och lugn så följ med på Må bra-vandringen i augusti. Lovar att
det där och då finns energi för att starta bygget av dina drömmar.

Ni som följt med FriskaSteg har säkert hört mellan
raderna och ibland rätt ut att jag klagat på min egen spänst och att jag ibland
känner att mina ben är som stela timmerstockar när jag springer. En hel del av
stelheten ligger i fötterna och vristerna, att ha –eller rättare sagt- träna
sig till ett spänstigt löpsteg bygger på att man måste bli stark i fötterna och
mjuk i vristerna. Inte något som våra fötter blir med automatik då de mestadels
är inbäddade i fotriktiga skor. Ni som går på mina SöttSalt-pass är ju bekant
med att jag alltid, när vi kommer till rörelseövningarna och yogan, ber er ta
av er skorna för att fötterna och vristerna ska få jobba.

Sommar, sol och gröna gräsmattor. Vad då bättre än att
låta fötterna jobba lite extra. Den här ”utmaningen” är inget stort träningsprogram
utan några övningar som du lägger in antingen i samband med din vanliga
motion/träning eller så… bara när du känner för att vicka på tårna i gräset

Du har kanske sett bilden på Facebook med hopprepet som
ligger på trappan, det jag inte fotade var gräsmattan för de är de 3 redskapen
du behöver den här veckan.

1 – Gräsmattegång. Ta av dig skorna, tänk på att hela
tiden sträcka på dig och skjuta fram höften medan du drar dig framåt med
tårna… Gäsp! – Japp, det känns som ”gäsp” för fort går det inte och svårt är
det kanske de första gångerna. Vik ihop hopprepet i 4 och gå den längden så
räcker det – för nu.

2- Hoppa hopprep. Hoppa hopprep barfota på gräsmattan.
Genom att vara barfota måste foten jobba mer men har du glömt klippa gräset och
det är alldeles för långt och svårt att hoppa får du byta underlag Förutom
att du ska klara av att hoppa så ska du tänka på att hoppa mjukt, inga dunsar
utan känn att du landar mjukt och att du jobbar med foten som skjuter ifrån.

3 – Brännhet trappa. Förhoppningsvis kommer du ihåg den
där övningen som dyker upp då och då och som var väldigt populär ”när jag var
liten” Oftast utförd på bänk där du står framför bänken och så ska du upp
med en fot i taget väldigt snabbt och ner lika fort. Jag brukar säga att du ska
låtsat att både golvet du står på och bänken (trappsteget i detta fall) är
glödheta så rör dig så fort du kan mellan de två och stanna aldrig till. Ja, du
får ha skorna på dig nu.

Kör gräsmattegång ¼
längd av hopprepet följt av 50 varv hopprep följt av 1 min brännhet trappa. Repetera
2 gånger och gör detta gärna 3-4 gånger i veckan.

Fortsättning kommer!

Precis
så hette en föreläsning jag höll för ett antal år sedan vid en kvinnofrukost.
Den handlade om hur vi väljer att se på saker och ting. Ser jag det positivt
eller negativt? Gör jag det till ett problem eller en utmaning? Är de hinder
som ligger på min väg något jag tar till mig och utvecklas av eller kämpar jag
mig över dem och springer vidare, eller undviker jag dem helt… Skrev om det i ett inlägg tidigare..

Föreläsningen
ja J Att äta upp sitt ogräs handlar
också om hur vi ser på saker och ting. Ogräs eller nyttoväxt? Ogräs eller
vacker blomma? Jag har alltid önskat mig ett stort trädgårdsland men vad det
innebär visste jag inte när jag bodde kvar uppe i kalla Malmberget. Här där
sommaren är drygt en månad längre och temperaturen många grader varmare och det
står ett blommande äppelträd i trädgården så vet jag vad växtkraft vill säga –
och jag har valt att se bland annat nässlor på ett nytt sätt. För helt ärligt
så kommer jag aldrig att orka lägga ner så mycket tid på att rensa bort dem som
det krävs och för att jag inte ska ”gå in i väggen” eller bli frustrerad så
väljer jag att glatt presentera mitt Nässel-land för dem som är intresserade av
att se min köksträdgård. Sparris, bönor, rotfrukter, lökar, sallader, kålsorter
och bärbuskar visar jag glatt. Sedan pekar jag mot bortre änden och säger: Och
där är min nässelodling! Gissa om folk blir fundersamma Nässelodlingen tidigare i våras

Att
välja hur vi ser på saker och ting gör också att vi bygger bort negativa tankar
och känslor, dessutom kan vi ofta vända saken till just något positivt. Nässlor
tillexempel är ett suveränt gödselmedel för resten av odlingarna. Dessutom
innehåller de mycket c-vitamin, järn, kalcium, fosfor, kisel, mangan och svavel
samt hämmar det enzym som gör att prostatan växer. Rena supermaten med andra
ord. Jag plockar de jag hinner och förväller och fryser in om jag inte använder
dem direkt. De som hinner växa upp gör jag gödselvatten på och toppbladen
plockar jag ibland och torkar för att ha i bröd och müsli. När jag kört ner
kvickrot och nässlor med trimmen kommer det upp en ny laddning nässlor och jag
får möjlighet till en andra skörd – om jag nu är intresserad.

Imorgon
är det plockdags, ska göra nässelpesto och stuvad nässla med fetaost. Björkens
musöron är förresten också en bra C-vitaminkälla och gott att göra pesto av,
lite sent för i år men kom ihåg dem till nästa år. Våtarven däremot… full av
näringsämnen och perfekt att ha med i salladen. Ut och prova!

Och DU! Du väljer själv hur du vill se och tackla ett problem – förlåt – en utmaning, är det något du växer av? som du springer ifrån? eller som du behöver hjälp med? Det viktiga är att du tar ett aktivt beslut och tar kontrollen själv!

Jag
tillhör dem som behöver ett tävlingsmål att se fram emot för att träna seriöst,
annars blir det ”bara” motion. Inte för att det nu är något fel på att
motionera men för mig blir det väldigt sporadiskt om jag inte har något mål med
nummerlapp på bröstet. Kraftloppet i Skellefteå för något år sedan.

Jag
älskar olika utmaningar och känner inte att jag måste prestera i en speciell
gren utan för mig ger det lika mycket träningsglädje att inte vara låst utan
kunna prova olika typer av träning, olika typer av idrotter och övningar.
Givetvis är det längdskidor som alltid är mitt hjärta men jag tänker som så; de
där andra idrotterna och träningstillfällena gör mig troligen starkare,
smidigare och uthålligare på flera sätt och därmed en bättre skidåkare – så
länge jag även åker skidor för tekniken och den grenspecifika träningens skull.
Dessutom blir jag inte överansträngd på grund av ensidig belastning. Och det är
lika bra att erkänna – Jag tränar ju inte för att komma i landslaget och
försörja mig på skidåkningen

En riktig utmaning utan nummerlapp var Rallarmarschen som jag sprang med Lotta, min första maratondistans och på stig! Eller Ultralopp om man ska vara petig för sträckan var maraton + 2 km

Att
det nu dyker upp en uppsjö av tävlingar är ju bara kul. Nackdelen är att många
ligger så långt bort och de som arrangeras inom rimligt avstånd har så dålig
marknadsföring så de är svåra att hitta Tror
jag ska ge SISU/Distriktsidrottsförbundet ett förslag om en öppen tävlingskalender
där ALLA föreningar kan lägga in sina arrangemang så man ser vad som erbjuds.

Men
i väntan på det och för att ge alla oss som gillar utmaningar en liten
hjälpande hand har jag här en lista på lite som händer här i norr.

7/6
– Rödbergsloppet – Lansdvägscykel – Boden/CK
Sävst

13/6
– Niliterrängen – Terränglöpning – Nilivaara

13/6
– Kraftloppet – MTB – Skellefteå

14/6
– Mud Creek Trail – Terränglöpning – Luleå

26-27/7
– Lappland Ultra – Grus ultralöpning – Adak

27/6
– Team Sportia Triathlon – Triathlon – Boden/CK
Sävast

27/6 – Rantrampet – Landsvägscykel – Råneå/Råneå skidklubb

1/7 – Swim-Run – Just det – Piteå/Simma i Norr

2/7 – Vansbro maraton – Terränglöpning – Vansbro

4/7
– Broarna runt – MTB grusväg/Asfalt – Harads

4/7
– Marknadsjoggen – Löpning – Liviöjärvi

10/7
– Luleå Midnight swim – Öppetvattensimning – Luleå

11/7
– Polcirkelsim – Öppet vattensimning – Juoksengi

11/7
– Keb Arctic Run (Keb classic) – Terränglöpning – Kebnekaise

11/7
– Tunturi Triathlon – Terrängtriathlon – Ylläsjärvi
Finland

11/7
– Kungsleden Ultra Trail – Fjällöpning – Ammarnäs

11/7 – Åkerby Triathlon – ”sprint” Triathlon – Åkerby/Bredåker

14/7 – Extasloppet – Terräng typ ”Tjurruset” – Stora Lappträsk/OK Vargen

18/7
– Marknadsloppet – Löpning – Överkalix

25/7
– Skigoloppet – Löpning – Liviöjärvi

25/7
– LLT – Sprint Triathlon – Luleå

31/7–
1/8 – Hemavan 24 – Fjällorientering – Hemavan

1/8
– 12-tjärnsloppet – MTB – Långviksmon/CK
Örnen

1/8 – Morjärvsterrängen – Terränglöpning – Morjärv SK

1/8 – Rantrampet – MTB – Råneå/Råneå skidklubb

2/8
– Eliasloppet – MTB – Piteå

7/8
– Tierra arctic ultra – Ultralöpning – Kebnekaise

8/8
– Sävast MTB – MTB – Boden/CK Sävast

8/8
– Sweden sky race 24 – Ultra fjällöpning – Björkliden

21-22/8
– Kiruna Xtrem – Fjällorientering – Riksgränsen/IFK
Kiruna

28-30/8 –
Saariselkä MTB – MTB långlopp – Saariselkä
Finland

29/8
– DundretXR – Terränglöpning/Motbacketävling – Gällivare

30/8
– Umeälvsloppet – löpning – Umeå/Stöcke
TS Järnet

12/9 – Salomon
Trail tour – Terränglöpning – Umeå/Salomon
Trail Tour

13/9 – UltraTrail
Umeå – Terränglöpning – Umeå/Salomon
Trail Tour

Har du kunskap om fler evenemang så lägg gärna till dem genom en kommentar här nedan. OBS! Denna lista är med reservation för felaktigheter så kolla själv så datum stämmer. Då kör vi mot nya mål i sommar!

Vi var på helt rätt ställe utan att veta om för några veckor sedan
men tyvärr på annat uppdrag så någon hinderbane-tävling fick jag inte se, dock
några hinder. Toughest ICE Skulle ha varit riktigt
intressant att se från sidan av. Se deltagarna ge sig i kast med hinder i ett
klimat jag är van vid men hur är det att klara hindren?

Visst, man kan välja att väja/ge upp och få strafftid istället
men… En hinderbana är ju till för att man bara ska ÖVER hindren. Utmana sig själv och klara av något som är i vägen på
det raka, enkla spåret rakt fram. En hinderbana är en rätt så bra symbol att ta
med i vardagen. För visst har vi alla en hinderbana av ett eller annat slag att
ta oss igenom varje dag. Det är bara en fråga om hindrena är något vi ser fram
emot att ta oss an, ta oss över och förbi. Eller om hindren är något vi gruvar
oss för, bävar inför och mår dåligt av att se.

Vilka är dina vardagshinder? Fundera över din
hinderbana och vilka strategier du behöver träna på för
att ta dig över dina hinder. Föreställ dig den dag då du tar dig från start till mål och bara flyger
över hindrena utan att de lämnar skrapsår och blåmärken. Hinderbanan kommer du
aldrig ifrån men du kan välja hur du ser på den och hur du förbereder dig för
den.

Då är det bara att sätta igång/starta upp – eller börja om (igen). Det är just det fina med ett kortare upplägg som det här; du kan köra det rakt av, starta i mitten, plocka go’bitar och idéer. Eller helt enkelt repetera vicka 3 och/eller 4 om och om och om och… Ja, du förstår. Gör det som passar DIG bäst.

Vi inleder med att mäta upp vår träningssträcka genom att i rask takt gå 30 min, markera stället och vänd hemåt där vi gör en Burpee. En ca 2 meter lång garnbit eller snitsel är perfekt att vira runt ett träd/lyktstolpe och knyta fast innan du vänder och går hem igen i lika snabb takt. Du som är van att springa kan jogga. Vi kommer att nyttja den här sträckan mycket så välj en du gillar, gärna grusväg eller stig. Hemma igen gör vi 1 st Burpee.

v.1

Alla dagar du
inte har ett pass kör du ändå en Burpee!

Pass 1

Gå i rask takt
till vändpunkten, vänd och kör 50 steg/ben med höga knälyft och aktiva armar
och fortsätt sedan i rask takt hem där du gör en Burpee.

Pass 2

Gå i rask takt
till vändpunkten, hela vägen hem går du med väldigt aktiva armar = knyt
händerna och arbeta med armarna fram och åter. – Gör en Burpee

Pass 3

Gå i rask takt
till vändpunkten där gör du 5 st upphopp (böj knäna ordentligt och sätt
händerna i marken – tryck ifrån och hoppa sedan högt upp i luften och stäcker
armarna i vädret –landa mjukt med knäna och händerna i marken=1 st), vänd och
kör 50 steg/ben med höga knälyft och resten av vägen hem går du med väldigt
aktiva armar = knyt händerna och arbeta med armarna fram och åter. – Gör en
Burpee

v.2

Kör två Burpees
varje dag du inte har ett pass!

Pass 1

Gör en Burpee
innan du börjar gå. Gå i rask takt till vändpunkten. På vägen hem joggar du ca
50 meter ungefär var 5e minut. Du hinner alltså jogga 6 x 50 meter innan du är
hemma igen. Gör 2 Burpees och känn dig nöjd

Pass 2

Gör en Burpee
innan du börjar gå. Gå i rask takt mot vändpunkten (visst kommer du ihåg vad
rasktakt är? aktiva armar och driv i steget) – när du är drygt halvvägs kör
du 50 steg/ben med höga knälyft och fokus på armarna, fortsätt sedan som innan.
På vägen hem joggar du ca 50 meter var 5e minut som förra passet. Gör 2 Burpees.

Pass 3

Gör en Burpee
innan du börjar gå. Gå i rask takt mot vändpunkten med bra fokus på armarna
hela vägen – när du är drygt halvvägs lägger du in 50 steg/ben med höga knälyft
och aktiva armar. På vägen hem går du fortsatt med aktiva armar och lägger in 6
st sprintar. Du ger alltså DITT max ca 10 meter var 5e minut. Gör 2 Burpees

v.3

Tredje veckan, alltså kör
vi minst 3 Burpees varje dag.

Nu gäller det att
se över klädvalet. Landet är långt men då jag bor i de kallare delarna så vet
jag att INGEN behöver mer kläder på kroppen än en underställströja + en
vindjacka på överkroppen och ett par långa tights/löparbyxor på benen. JA,
givetvis med underkläder under och sockar i skorna Men vad jag vill ha sagt
är att ni ska se till så ni har väldigt lite kläder på er och måste jobba för
att få upp värmen istället för att det dryper av svett och man saktar farten
omedvetet bara för att det börjar bli för svettigt och obekvämt.

Pass 1

Nu startar vi med
2 Burpees. Starta i rask gång mot vändpunkten med bra fokus på armarna hela
vägen (gäller alltid hädanefter när du går) – när du är drygt halvvägs
gör du en ordentlig tempoökning genom att röra armarna mer aktivt och i
snabbare takt, och snabbare och snabbare tills du springer. Spring så länge du
orkar (alt. så fort du orkar) eller fram till vändningen. Kom du inte fram till
vändningen så gäller det att återgå till den aktiva gången och inte sakta ner
för mycket. Vid vändningen sätter du armbågarna i sidan och händerna rakt fram med
handflatorna neråt och så kör du snabba knälyft där knät tar i handflatan –
räkna 20 snabba. På vägen hem går du fortsatt med aktiva armar och lägger in 6
st sprintar. Och gör 3 Burpees.

”Onsdag”
Förutom att du kör dina 3 Burpees idag så ta och boka in en massage till
slutet av nästa vecka, eller början på den följande. Belöningar är bra och man
ska belöna sig när man uppnått något. Du har nu förhoppningsvis kommit in i
en vana att gå ut ur ditt hem tre dagar i veckan klädd i träningskläder och
göra något! Alltså är du värd en belöning och vad passar bättre än en massage?

Pass 2

2 Burpees som
start. Starta i rask gång mot vändpunkten, efter ca 10 min joggar du ca 50
meter ungefär var 5e minut och avslutar varje jogg med 10 sek max. Se till så
du gör 4 st på vägen dit. Vänd och fortsätt på samma sätt men gör först samma
20 st snabba & höga knän per ben, som förra passet. 3 Burpees hemma och en
känsla av att du blir bättre och bättre!

Pass 3

Idag tar vi
klocka med oss.

2 Burpees som
start. Sedan väljer du en helt annan rutt än den du brukar. Börja med rask gång
i 10 min och öka sedan farten på armarna tills du springer och spring så länge
du orkar (max 20 min ). Skulle du inte orka 20 min så fortsätter du i samma
raska fart som de första 10 min tills det totalt gått 30 min. Kör så totalt 30
höga & snabba knän, vänd och gå i rask takt hem med 6 st max sprintar. 3
Burpees och du är klar för idag.

v. 4

Vi börjar där vi
slutade efter förra passet – med 3 Burpees. Detta kör vi de dagar vi inte har
något gå/springa pass.

Det är sista veckan nu så fokus! Och gör ert
bästa varje gång och känn er bra!

Pass1

Startar med 3
Burpees. Även om Burpeesarna fungerar som en del av uppvärmningen så är det bra
om du tar för vana att värma upp innan du börjar springa. Vi tar våra första 10
min som uppvärmning i valfri takt för veckans alla 3 pass.

Därefter gäller
jogga/spring 5 min, snabb-gå/jogga 5 min om och om igen fram till vändningen.
Här är det 5 st upphopp + 20 st höga
knän mot händerna i snabb takt på stället (per ben). Hemvägen är fortsatt 5min
jogg/spring + 5 min gå/jogg MEN med en 10 sek max i slutet av varje jogg/spring.
SnabbGÅ de sista 5 min och gör 3 Burepees innan du gör dina
rörelseövnignar/yoga/strech/foamroaller… Du vet de där som du säkert brukar avsluta
dina pass med 😉 Brukar du inte mjuka upp musklerna (= varva ner dem) så är
det dags att du börjar fundera på hur du ska göra det för annars sitter
stelheten kvar och förstår vardagen när du tar din träning till nästa nivå 😉

Pass 2

3 Burpees, 10 min
uppvärmning och så joggar vi till vändningen med 10 st 10 sek maximpulser
inlagda under vägen dit. Vänd och kör totalt 30 höga knän med aktiva armar/ben
och jogga/spring sedan hem OCH lägg in en ”allt vad jag orkar” i fem min
ungefär halvvägs så fortsatt jogg ända hem. 4 Burepees!

Pass 3

och gissa vad!
Sista passet för Uppstart. Bra gjort av er att vara med så nu tar vi i och
fokuserar på garnstumpen där borta.

3 Burepees –
varför ändra ett vinnande koncept? Sedan sätter vi igång klockan och börjar med
10 min som uppvärmning, fokuserar på armarna och ser till att de rör sig smidigt
framåt – och snabbt. Snabb-gå/Jogga/Spring bort till vändpunkten och vinka till
garnstumpen och så sista rycket hem. Vad stannar klockan på? 60 min eller har
du vant dig vid att röra dig fortare och blivit bekvämare i din träning? Hej,
vänta! 4 Burpees väntar innan du får varva ner och mjuka upp.

Och så en välförtjänt massage! Säg inte att
du glömt boka tid?

Beroende på när
du lagt in det tredje passet så har du antingen en dag kvar i veckan eller så
får du göra detta dagen innan pass nr 3.

Sista Burpees-tillfället
Men okey då,
vi kör så många vi orkar men max i en timme

KLART, SLUT men
nu springer du! Och har dessutom blivit van vid att genom de dagliga
Burpeesarna återkomma i tanken till hälsa och träning. Har du följt programmet
har du dessutom lagt dig till med en vana att motionera tre gånger i veckan och
det är inte en vana du ska bryta. Vad du gör är inte lika viktigt som att du
gör något men tänk på det du gör och varför du gör det. Att bara göra något av
gammal vana är inte heller bra – träna medvetet så blir du också medveten om
din kropp och om den behöver fler utmaningar eller vila.

Tack för den här
gången och välkommen åter!

Hör av dig med
ett mail eller på FB om du har några funderingar.

/Annika