FriskaSteg

Några av er har ju varit med under 4 veckor på projektet ”Uppstart”. För alla som av olika anledningar missat detta får ni strax chansen att göra en omstart eftersom jag ska lägga ut hela programmet här. Snart.

Programmet är upplagt så att varje vecka har ni 3 pass på 60 minuter och de andra 4 dagarna kör ni 1 till 4 Burpees. Med andra ord så går det inte åt mycket av din tid. Målen med Uppstart är tvådelat:

1- Få hjälp genom evenemanget att komma igång och springa efter den långa vintern. Funkar lika bra för dig som springer dryga milen som för dig som vill springa 5 km i slutet av sommaren.

2 – Att du ska få in en vana att lägga in 3 st en timmars tillfällen i veckan för motion samt genom de dagliga Burpeesarna få en liten påminnelse även de dagar du inte kör ett pass om att du rör dig mot ett mål, en mening en positiv förändring mot något du vill.

Hur
kommer det sig att de flesta som är nya motionärer är så dåliga på att klä sig?
Och då menar jag faktiskt inte att de är dåliga som i ”för lite kläder” utan
helt tvärt om! Hur många är det inte där ute som tar nya tag och börjar träna
men som känner en olustkänsla över svetten som rinner, speciellt när det kommer
till utomhusträning. Olustkänslan verkar vara mer mental än faktiskt, mental
över att man blir varm, röd och svettig när man är och… promenerar.

Om
och om och om igen får jag ta diskussionen om att inte ha för mycket kläder på
sig. Och det gäller förresten barn också. Hur skoj är det att som barn vara ute
och leka och inte kunna röra sig? Eller att så fort man rör sig så blir man
blöt av svett? Så klart att de små Michelin-ungarna står orörliga och inte vill
göra så mycket. Inte konstigt heller att de tycker det är tråkigt att vara ute
då de inte känner sig bekväma med att röra sig. Desto mer de står still och
vantrivs, desto mer vill de in och sitta med sitt dataspel istället och desto
mer orörliga (och
knubbiga)
blir de.

På
samma sätt är det med oss vuxna. Har vi inte så mycket kläder på oss när vi ska
promenera/träna så är chansen större att vi rör oss i ett högre tempo och blir
lagom varma och känner att det inte är obehagligt att ”jobba på”. Alltså är vi
aktivare och får ut mer av det vi gör och slipper obehagskänslan.

Så,
se över klädvalet. Landet är långt men jag bor i de kallare delarna och vet att
INGEN behöver mer kläder på kroppen än en underställströja + en vindjacka på
överkroppen och ett par långa tights/löparbyxor på benen nu. JA, givetvis med
underkläder under och sockar i skorna Men vad jag vill ha sagt är att ni
ska se till så ni har väldigt lite kläder på er och måste jobba för att få upp
värmen istället för att det dryper av svett och man saktar farten omedvetet…
Förstärkningsplaggen åker på efter
träningen.

Ut, njut och utmana komfortzonen på fler än ett sätt!

För att träningen
ska ge det förväntade resultatet är det viktigt att man tränar på rätt nivå
samt att man vilar. OCH att man kommer ur den där bekvämlighetszonen man har och förstår att det finns flera nivåer av ansträngning. Träning är nedbrytande och vila uppbyggande och utan en
samverkan blir det inget resultat. Lika så är det lätt att uppnå resultat när
man börjar med något och är ihärdig, men så kommer man till en tröskel och står
still i utvecklingen. Då är det viktigt att byta ansträngningsnivå. Men vad är det då och hur vet man vilken
ansträngningsnivå man har?

Det finns trappor av alla dess slag!

Ansträngningsnivån
är personlig, alltså hur DU upplever den ansträngning du lägger ner på
träningen, dessutom är den nära kopplad till din dagsform. Om du ena dagen
springer 1 km på 10 minuter och det känns ”lätt” och så två dagar senare
springer du precis samma pass men nu känns det ”tungt” så betyder ju inte det
att den där kilometern plötsligt blivit längre eller backigare Utan att din
kropp idag är i annat slag än i förra gången. Vid sådana tillfällen är det
viktigt att lyssna på kroppen och fundera… Är jag på väg att bli sjuk? Har
jag tränat hårt ett tag och nu är sliten? Har jag ätit/sovit dåligt? Eller är
det kanske blött och sugande i marken jämfört med förra gången och alltså en
yttre påverkan?

Beroende på vad
ditt svar blir väljer du fortsättning på träningsveckan därefter.

För dem med
pulsklocka är pulsen en indikation på hur kroppen faktiskt reagerar men den
upplevda känslan är också viktig att lära sig. Ibland kan ju benen (musklerna)
kännas tröttare än vad pulsen (hjärtat) visar.

Borgskalan går från 6 till 20 (fråga mig inte varför) och är en vedertagen
ansträngningsuppskattning men man kan givetvis göra sin egen för det är ju bara
du själv som du kan jämföra känslan med. Vad jag tycker är ”lätt” och vad du
tycker är ”lätt” är helt säkert inte precis samma tempo/sträcka/kupering.
Skalan kan du också använda för att mäta ditt vardags tillstånd, din
allmänkänsla i livet

En vanlig
promenad till jobbet är för mig 7 eftersom jag anser att 6 är att sitta still.
15 är när jag flåsar. Vad är vad för dig? Fundera och lär dig din egen tolkning
och ta den till hjälp för att känna och erkänna dina framsteg, platåer och när
du ger upp istället för att ta i. Det gäller att prova många siffror för att få en varierad träning och ”komma ut ur boxen”

Det gäller att
lära känna din egen kropp!

Det hänger en ängel i min bokhylla. En härlig knubbig liten ängel i balettkläder. Jag fick den i present för något år sedan av en vän och den är en sådan där härlig liten harmoni-påminnare. Påminner mig om att hur vi än ser ut så har vi våra talanger och drömmar. Sprider ett budskap med vårt sätt att vara.

Vingklippt men full av harmoni och tillförsikt. Precis så där känner jag mig ibland

Jag tittar ibland på min lilla knubbiga balett-ängel och låter tankarna fara fritt, som hon där hon hänger fritt i tråden. Tänker på just ingenting men ibland kommer tanken ”att vill man bara så kan man”. Oberoende av vilka kroppsliga förutsättningar man har, man gör bara det bästa av det man har men man gör i alla fall något.

Hon är lite vingklippt. Hon sitter fast under en bok och så tog jag ut några andra böcker ur just den hyllan och så… Jag fick tag i henne men då hade hon redan nuddat med vingen i hyllan under (där whiskeyflaskorna står) och där rök den vingen. Men vingklippta är vi väl alla lite till mans? Min ängel än ändå väldigt härlig, harmonisk och lugnande där hon svävar och snurrar.

Vårsolen
värmer och er i alla fall mig en massa energi. Hoppas den gör det samma för dig
”Uppstart” är precis vad det
låter som, en upp-start mot motion, mot att springa eller bara jogga. För den
som redan har startat upp men ändå vill vara med i oss i ”Uppstart” så är det
helt ok, du får bara själv tänka på att hålla DIN takt. Eftersom vi jobbar med
tid och inte km eller hastighet så spelar det ju ingen roll hur van löpare man
är. Står det ”snabb gång” eller ”lätt jogg” så är det ju DIN uppfattning och
DIN kapacitet som gäller.

Tid
är ofta en bristvara, eller rättare sagt, en organisations miss så därför
håller vi oss till en dryg timma på det här passet och jag vill att du försöker
få in ”Uppstart” i din vardag 3 gånger i veckan i 4 veckor, för så ofta kommer
jag att lägga ut ett pass på FriskaSteg. Nu när kvällarna blir ljusare kan en
möjlighet vara att tidigarelägga (?) middagen med en 20-30 min. Du kommer att
märka att kvällen blir mycket längre! Andas nu inte ut och känn att ”Tre gånger
är väl ingen träning” för varje dag ska du köra samma antal Burpees som det
står i programmet att du ska göra efter din runda.

Och
du, försök få in dessa tre dryga timmar i veckan + Burpeesarna varje dag i din
vardag. Lovar att det kommer att bli en vana men inte förrän efter si så där
två veckor. Och känn INTE dåligt samvete om du missar en eller två dag någon
gång. Starta bara om där du var för det är bättre att genomföra träningen för
sent än att lägga av.

Frågor?
Hör av dig på FB eller här på bloggen. Och bjud gärna in andra i evenemanget.

Oj,
har du inte FB? Ingen fara, sök bara på Facebook FriskaSteg så kommer du rätt
och kan läsa infon men inte kommentera.

Så, på med skorna om du inte varit iväg och så sätter vi igång!

Begravning.
Livet som passerat. Det får en att tänka lite extra när man sitter där i
kyrkbänken på en begravning. Hon som jag tog farväl av hade levt ett långt och
händelserikt liv och som en av hennes än äldre vänner sa så var det skönt att
hon dog levande. I motsats till att ha varit ett kolli en tid. Ingen där i
församlingen kunde nog föreställa sig henne stilla, som ett kolli… Men det
fick mig att tänka till. Inte på vad jag ska hinna göra innan jag dör för när jag
väl dör så lär jag ju inte ångra något. Ångrar jag något, eller rättare sagt
saknar något så är det väl troligare att jag gör det där på hemmet när jag tar
mig fram med rullator. Nä, där under begravningen funderade jag på alla de där
andra personerna som jag skjuter upp att umgås med. För det var just det jag
funderade på där i kyrkbänken med kistan framför mig. Att jag inte hade pratat
klart men henne. Inte alls. Det saknar jag och har ingen möjlighet att ta igen.

Kommer
ni ihåg den där reklamen (som jag inte alls vet vad den ville sälja) där man
uppmuntrades att ”Ta den långa vägen hem”? Det var en sprinkler som vattnad en
gräsmatta och jag har alltid känslan av att man skulle springa igenom
vattenstrålarna, njuta av vägen hem. Inte ha så bråttom utan upptäcka, njuta på
vägen istället för att skynda.

Att
ha mål i livet, karriärmål, förverkligande mål och resmål är mycket värt i sig.
Men om vi drar det till sin spets och säger – res ensam och prata inte med en
person på vägen… Vad är ett mål, en upplevelse, en njutning om man inte kan
dela den med någon?

På gympapassen jag leder brukar jag säga att det är för att klara av att
bädda sängen när vi är 93. Att kunna sträcka sig in under soffan och plocka ut
barnbarnsbarnets leksaker när man är 87 som vi gör övningarna. Att hålla sig
rörlig gör att vi kan vara i farten och utforska världen men glöm inte att vara
flexibel i sinnet. Ta tillvara på personer och kontakter, var inte rädd att
prata med nya människor, lära känna oliktänkande. Oliktänkande från dig. Ta
till vara på människorna runtomkring dig och välj hellre att göra något
tillsammans som skapar minnen än att förverkliga dina ”måsten”. Se till att du
har pratat med så många du kan. När du sitter där på hemmet har du en mängd
historier du kan dela med dig av när du pratar med än fler personer och
upplever världen genom andra människor.

Vad
härligt att få vandra över fjället, se vad som dyker upp bakom nästa krön,
bakom nästa krok. Att stå och se ut över vidderna från ett krön, en topp eller
spana ut över en fjällsjö och se toppar resa sig där borta…

Önskningarna
om att få vandra vidare brukar komma från både Må bra-vandringsgästerna och när
vi varit ute på fjället och sprungit. Så, här är det nya paketet (Bortplockat då det utgått och inte ska kunna förväxlas)

– En
fjällvandring under enkla former i storslagen miljö. Snäll men magnifik
terräng, enkel för dig som inte fjällvandrat för då det är en nybörjar vandring
där vi går mellan olika fjällstugor och hjälps åt med det praktiska så vi lär
oss för framtida egna vandringar.

Välkommen
att höra av dig!

Mer hälsostress… det är lätt att bli stressad över alla nya rön
som kommer om hälsa och välmående men innan du stressar upp dig så fundera på
varför du blir stressad. Är det så att du faktiskt behöver förbättra din vardag
för att må bättre och få bättre hälsa eller lever du redan sunt och gott? Så
gott att du kan skumma igenom detta inlägg och tänkta att ”Precis! Så gör jag
ju redan.”

Ett av de senare rönen som spär på hälsostressen är detta med
stillasittande. Vet du att det är värre att sitta i timmar och sedan ”idiot-träna”
en timme eller två än att röra på sig kontinuerligt men aldrig ”träna”? Alltså,
långvarigt stillasittande varje dag innebär en större risk för de flesta av
våra folksjukdomar oberoende av övrig fysisk aktivitet. En stor studie på över
200 000 personer i Australien visade att de som satt i mer än 11 timmar per
dygn löpte 40% större risk att dö i förtid jämfört med dem som satt ca en
tredjedel av den tiden.

Ett lätt botemedel är förstås att röra på sig, eller i alla fall
resa på sig för det räcker med korta bensträckare här och där så få inte panik.
Ha inte allt så välplanerat bara Se till så du måste gå till
skrivaren, ta gärna en extra sväng till tvättstugan för att se om tvätten är
klar istället för att vänta en halvtimme och vara säker. Parkera längst bort på
parkeringen så du måste gå tio meter extra. Ställ dig upp när du pratar i
telefon istället för att sitta vid skrivbordet. Även om du inte har ett höj-
och sänkbart skrivbord kan du stå upp när du öppnar och läser din e-post, sitt
när du skriver svar. Varför ringa/maila till en kollega i rummet bredvid? Gå
dit och prata ansikte mot ansikte. Stå och ta en kaffe med vännerna/kollegor
istället för att sitta ner och när ni har något att diskutera ta en promenad.
Om jag fick införa EN sak i arbetslivet skulle det vara att ha promenad-möten.
Att under en promenad diskutera det som ska diskuteras för i rörelse flyter
både tankar och idéer friare än nedsjunkna i en stol. Dessutom får alla en
liten endorfinkick som ger mer energi även efter mötet. Så, stirra dig inte
blind på om du hinner träna eller inte utan se till att du i alla fall slutar
sitta still för länge!

Vad
lagar man för mat med curry? Det är nämligen ungefär så mina tankar gått inför
varje måltid som lagas här hemma sedan början av februari. Jag har insett att
jag vill rensa i röran och även spara lite pengar och de två går hand i hand.
Jag rensar i röran genom att organisera upp, göra bort, städa bort, göra klart,
välja om. Helt enkelt rensa i överflödet och fundera på vad jag behöver, vad
jag vill ha och vad jag INTE vill ha.

Helt
krasst. Hur mycket saker har vi inte liggande runt om oss som tar upp tid,
energi och inget ger oss något meningsfullt och positivt tillbaka. Saker som
kanske ger oss dåligt samvete för att vi inte använder dem, eller saker som vi
flyttar runt för att de inte får plats och framför allt inte har någon plats i
våra liv? Saker som ger oss dåligt samvete för att…?! Och har kanske du
liksom jag, saker du kan använda istället för att köpa nytt? Varför konsumera,
tära på resurserna när vi troligen har något likvärdig hemma i gömmorna?

Mitt
rensa i röran-projekt är en kul grej jag brukar ägna mig åt någon gång då och
då eftersom jag aldrig känner att jag vill göra det till 100 % utan väljer låta
det gå en tid, en månad… en tidningskorg… eller tills skafferiet gapar rätt
tomt

Just
nu har jag två projekt på G. En köksrensning där jag bestämt mig för att inte
handla mer än frukt + grönsaker + mejeriprodukter och istället laga mat av det
som finns. Både för att spara på hushållsekonomin lite men mest för att rensa
bland alla matvaror som jag har en tendens att handla på mig (Jag ÄLSKAR att gå i
mataffärer!) Jag kikar på burkar och paket och funderar… Hmm, här är det
slattar kvar, lika bra att använda upp curryn så jag har en färsk och fräsch
sedan. Köttbullar i curry & banan sås till ris. Riktigt snabbt och gott. Borta
är nu också den kondenserade mjölken som troligen hade kunnat gå ut av sig
själv snart. Den rörde jag ihop med alla småbitar av bak-choklad, blockchoklad
och aningen fin-choklad och simsalabim! Där hade vi godis för hela månaden, tack Linn för receptet! Paketet
med helt bovete som jag aldrig verkar komma mig för att använda blev till en
riktigt god frukostgröt med blåbär.

Jag
har påbörjat en tidningskorg också. Fast det tar lite tid, för tidningar är
något jag har svårt att slänga. Det har väl med min vetgiriga ådra att göra för
det finns ju så mycket bra att veta, att kunna, att använda… Men nu tar jag
alltså en tidning och läser den från pärm till pärm. Slår upp saker på nätet
som är intressant och som jag vill lära mig mer om, skriver upp reportageidéer
som jag får för det är ju min stora brödföda det här med att skriva. Och så
recepten har jag bestämt mig för att INTE klippa ut. Istället lagar jag dem
direkt och sedan bestämmer jag om det är värt att ha kvar eller kasta. Någon som
vill ha några kg gamla tidningar?

Hur
ser din ”röra” ut? Nu är det dags att fundera på om det är i dina hyllor och
lådor eller i din kalender du ska börja rensa för när vårsolen lyser ser man
saker mycket tydligt

Visst
är det konstigt att det inte går att säga nej och bli respekterad? Trodd? Tänk dig att du
får en inbjudan till en middag och så tackar du som vanligt ja utan betänketid.
”Vad kul! Då syns vi vid 19-tiden!” säger den som bjudit dig och så är det klart
med det. Ingen fråga om du hade något annat som du får flytta/ställa in, inte
någon följdfråga hur det kan komma sig att du är ledig på kvällen. Hade du å
andra sidan sagt Nej tack, det funkar
inte. Så är sannolikheten stor att du hade fått en massa frågor som ställt
dig mot väggen tills du känner så mycket stress och vanmakt att det är enklare att byta svar.

Varför
inte? Vad ska du göra? Det kan du väl skjuta upp? Måste du göra det nu? Etc etc
haglar över dig. Och ve och fasa, tänk om du din anledning hade varit att du är
trött och vill kura upp dig med en bok, eller att du planerat att ta tag i
något som legat efter ett tag – städningen kanske? Något sådant svar hade
absolut inte dugt utan att vederbörande hade tagit illa upp och fått dig att må än sämre.

Inte konstigt att man kör slut på sig. Att så många har
både tidsbrist, är stressade och på gränsen till deprimerad för att de ”aldrig
hinner med” allt som ska göras.

Ni
som såg Skavlan härom veckan med Svend Brinkmann, författare till boken Stå
emot, (tyvärr bara på norska än så länge) kanske log lite igenkännande.
Jag gjorde då det. Mycket klokt var det när han poängterade att vi behöver vara
lite negativa oftare. Säga nej, inte haka på allt utan eftertanke om det
verkligen är vad du vill och har tid med samt energi för. Att få de saker vi gör att bli speciella och uppskattade istället för ännu ett ”måste”, något som stjäl energi.

Jag
var inne på det här med att tänka efter före – att kunna vara lite negativ– i ett
tidigare inlägg. Att kunna säga nej utan att för den skull vara negativt
inställd.
Läs, begrunda och fundera. Vill, orkar du och har du verkligen tid för alla
dina aktiviteter och åtagande? Trivs du med dem och är de givande? Vore det kanske bättre för dig själv, din
fysiska och mentala hälsa att sålla lite och säga nej till några saker? Inte
för evigt men i perioder. Bli periodare, vet ja!